Асаны для пояснично крестцового отдела позвоночника

Содержание
  1. Йога при остеохондрозе поясничного отдела: комплексы и последовательности
  2. Основные причины патологии
  3. Что дает гимнастика
  4. Подготовка к занятиям йогой
  5. Лечение гимнастикой
  6. Противопоказания
  7. Терапевтические приёмы йоги Айенгара при пояснично-крестцовых грыжах
  8. Анатомический мини-экскурс
  9. Лечение методами йогатерапии
  10. Снятие боли в острой стадии
  11. Практика в стадии ремиссии
  12. Подводим итоги
  13. Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника
  14. Что следует учесть при занятиях йогой
  15. Предписания для проведения занятий
  16. В каких случаях йога пойдет на пользу, а в каких во вред
  17. Врикшасана (поза дерева)
  18. Уттанасана
  19. Дандасана (поза жезла)
  20. 10 асан йоги для здорового позвоночника
  21. Битиласана (поза кошки, коровы)
  22. Собака мордой вниз
  23. Поза вытянутого треугольника
  24. Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
  25. Поза кобры
  26. Поза саранчи
  27. Мостик
  28. Матсиендрасана (поза бога рыб)
  29. Повороты коленями
  30. Поза ребенка
  31. Как не навредить себе?
  32. Как сделать занятия более эффективными?
  33. Рекомендуемые упражнения
  34. Гора (Тадасана)

Йога при остеохондрозе поясничного отдела: комплексы и последовательности

Асаны для пояснично крестцового отдела позвоночника

Заболевания позвоночника эффективно лечатся с помощью гимнастических упражнений, призванных улучшить его гибкость, укрепить мускулатуру спины, убрать болевые ощущения. Йога при остеохондрозе поясничного отдела дает замечательные результаты, позволяя восстановить здоровье костного органа.

Основные причины патологии

В последнее время заболевания позвоночного столба регистрируются все чаще у сравнительно молодых людей. К группе риска относятся мужчины и женщины после тридцатилетнего возраста. Состоянию предшествует систематическая неправильная эксплуатация позвоночника, сопряженная с гиподинамией и нарушенным обменом веществ.

Поза плуга Собака мордой вниз Поза кошки

Причины остеохондроза, поражающего крестцовый отдел позвоночника:

  • нарушение осанки, при которой смещается центр нагрузки на позвоночный столб. При этом увеличивается или уменьшается расстояние между позвонками, стирается хрящевая ткань, служащая защитой от повреждения позвоночных участков;
  • неправильные обменные процессы, вызывающие отложение минеральных солей в межпозвоночных дисках. Провоцируется патология неподходящим питанием;
  • систематические физические нагрузки на область поясницы, которая не защищена достаточно сильным мышечным корсетом;
  • предрасположенность к заболеванию может передаваться генетически;
  • последствия перенесенных инфекционных заболеваний, ослабляющих организм в целом.

Что дает гимнастика

Проведенная под руководством грамотного инструктора йога терапия, пояснично крестцовый отдел позвоночника способна полностью восстановить:

  • значительно укрепляются суставы и связки, которые отвечают за поддержание позвоночника в нормальном состоянии;
  • йога способствует уменьшению болевого синдрома;
  • систематические занятия помогают вывести из организма шлаковые соединения, очистить позвоночник от излишних солевых отложений;
  • повышает эластичность, гибкость мышечного корсета, поддерживающего правильное положение позвоночного столба;
  • препятствует защемлению нервных окончаний и кровеносных сосудов между дисками, улучшает циркуляцию крови пораженного органа;
  • способствует выработке нужного объема межсуставной жидкости, чтобы обеспечить защиту суставов от механического повреждения.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника доступна всем возрастным категориям людей, желающих улучшить общее состояние организма и удалить патологию поясницы. Терапия при этом должна применяться комплексно, объединяя усилия медиков и самого больного.

Подготовка к занятиям йогой

Лечение приносит оздоровительный эффект, если йога при остеохондрозе поясничного отдела применяется регулярно, не реже двух раз за неделю. Рекомендуется постепенно усложнять гимнастический комплекс, следя за правильностью дыхания.

Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. При этом вдох следует делать коротким, а выдох – продолжительным, задерживая дыхание на 30-60 секунд.

Мысли человека должны направляться на оздоровление, а не выполнять движения бездумно и автоматически.

Поза горы Поза кобры Поза собаки

Одновременно рекомендуется изменить свой образ жизни, отрегулировать питание, стараясь принимать полезную пищу по режиму. Желательно понимать, что терапия йогой – это тяжелый труд, который только при максимальной отдаче сил приносит успех и исцеление.

При поясничном остеохондрозе рекомендуется выполнять асаны, начиная от самых простых к сложным.

Не рекомендуется подбирать позы самостоятельно, лучше воспользоваться услугами инструктора, который может оценить физическую подготовку пациента, подобрать наиболее подходящие упражнения индивидуально.

Йогатерапия не терпит спешки: каждое движение надо делать осознанно, мысленно представляя ожидаемый результат.

Гимнастика основана не на механических повторениях движений, а на плавном осмысленном их выполнении. В каждой позе необходимо задержаться на несколько минут, максимально напрягая абсолютно все мышцы тела.

Занятия следует проводить спустя 2-3 часа после приема пищи или, выдержав такой же срок до ее поглощения. Не рекомендуется лечиться менее чем за 2 часа до сна.

Новичкам рекомендуется повторять движения 2-3 раза, постепенно усложняя асаны и увеличивая кратность их повтора. Необходимо постоянно чередовать нагрузку с отдыхом и полным расслаблением.

Лечение гимнастикой

Позы йога при остеохондрозе поясничного отдела

Комплекс упражнений:

  1. «Собака мордой вниз». Встать на колени с упором на руки. Медленно поднять таз вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях до образования прямой линии. Упираться пятками ног и кистями рук, образуя телом перевернутый вверх вершиной угол. Задержаться в позе 30-90 секунд, задержав дыхание. Медленно вернуться к исходному положению.
  2. «Кобра». Лечь на живот, соединив ноги вместе. Руки следует расположить на уровне груди ладонями вниз. Максимально выгнуться в пояснице, поддерживая верхнюю часть тела упором на полусогнутые в локтях руки. Паховую область плотно прижать к полу. Голову следует запрокинуть назад. Задержаться в позе на 1 минуту. Затем повторить упражнение, зафиксировав положение тела с поворотом головы сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом необходимо стараться увидеть противоположную пятку.
  3. «Гора». Встать ровно, расположив ступни параллельно друг другу. Сделать наклон вперед на выдохе, стараясь достать пальцами рук пола. Застыть в положении, с задержкой дыхания на 1 минуту.
  4. «Кошка». Чередовать максимальный прогиб в пояснице и запрокидывание головы на спину с выгибанием спины вверх, наподобие горба. Лбом при этом следует стараться прижаться к грудной клетке. В пике каждого движения рекомендуется задержаться на 1 минуту, максимально выдохнув воздух.
  5. «Плуг». Лежа на спине, надо медленно поднимать выпрямленные в коленях ноги, постепенно закидывая их за голову. В конечной позе застыть на 1 минуту, сделав полный выдох.
  6. «Верблюд». Исходное положение, сидя на пятках. Рекомендуется захватить кистью пальцы ног и начать прогиб в пояснице, одновременно поднимая таз вверх. В максимальной точке необходимо замереть на несколько секунд, задержав дыхание на полном выдохе.

Упражнения желательно делать в медленном темпе, наблюдая самостоятельно за процессом. Почувствовав усталость, неприятные болевые ощущения, занятия лучше прекратить и обратиться к инструктору.

Противопоказания

Йога при поясничном остеохондрозе строго противопоказана в следующих случаях:

  • острый период заболевания, характеризуемый интенсивными болевыми ощущениями;
  • наличие в организме опухолей злокачественного характера;
  • повышение температуры тела;
  • очистительный период после родов;
  • восстановление организма после оперативного вмешательства;
  • патологические нарушения работы внутренних органов человека.

Терапия с помощью гимнастических упражнений в подобных случаях должна производиться только с разрешения лечащего врача и под его непосредственным руководством.

Йога для крестцового отдела позвоночника призвана облегчить состояние человека при остеохондрозе и остановить прогрессирование заболевания. В начальной стадии патология успешно лечится только гимнастическими методами, без применения медикаментозных средств. Однако надо помнить, что консультация врача необходима, чтобы избежать осложнения болезни.

Источник: https://yoga24.info/lechebnaya-ioga/joga-pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela.html

Терапевтические приёмы йоги Айенгара при пояснично-крестцовых грыжах

Асаны для пояснично крестцового отдела позвоночника

По мотивам доклада Саги Ермолаевой на третьем заседании Йогатерапевтического Сообщества Санкт-Петербург — Аштанга Йога Центр, январь 2010 г.

Анатомический мини-экскурс

Межпозвоночная (межпозвонковая) грыжа — это смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзного кольца. Наиболее часто встречается задняя грыжа межпозвонкового  диска пояснично-крестцового отдела позвоночника, локализованная на уровне L5-S1.

Характерными признаками грыжи являются: локальные боли в зоне проекции пораженного диска (люмбаго), усиливающиеся при нагрузке, боль «отдающая в ногу» (ишиалгия), онемение и покалывание в области иннервации пораженных корешков, нарушение функций тазовых органов — мочеиспускания, дефекации и потенции.

Лечение методами йогатерапии

Дисклеймер: в рамках данной статьи мы не затрагиваем вопросы психосоматики, соотношения позвонков с нересурсными состояниями сознания и т.д. Придерживаемся пресуппозиции, что человек превадрительно выяснил и, насколько это возможно, устранил причину заболевания.

Для начала, следует определить на какой стадии находится человек и, соответственно, выбрать один из двух основных тактических вариантов.

1)      Острая стадия
2)      Ремиссия

Снятие боли в острой стадии

Для острой стадии характерен болевой синдром — грыжа выпячиваясь назад, давит на корешок нерва в месте его выхода из спинномозгового канала и тем самым причиняет человеку страдания.

Кроме того, зачастую боль провоцирует рефлекторный спазм мышц, что ещё больше усугубляет ситуацию, образуя порочный круг «боль-спазм-боль».
В данной ситуации, об асанах, как таковых, речи не идёт. В первую очередь, нужно снять напряжение с поражённого участка.

Для этого предлагаются техники связанные с уплощением или мягкой тракцией крестцово-поясничного отдела.

Шавасана со стулом (вариант обычный и расширенный)

В расширенном варианте, под самый низ спины подкладывается косая планка и используется дополнительный вес на голени.

Шавасана в положении на животе

Человек укладывается так, чтобы его поясница оказалась чуть выше таза. Терапевт поворачивает ему бёдера вовнутрь (или изнутри наружу, если смотреть сверху).  Затем направляет его копчик и крестец вниз, после чего укладывает вес так, чтобы он остался в положении «сползающем вниз».

Начинать следует с малого веса, а затем увеличивать его в пропорции, примерно, 1/5 по отношению к весу человека.

Вариация Шавасаны в положении на животе для большего воздействия на область крестца.


Вариация в стиле тайского массажа — терапевт использует вес своего тела и «скатывается» с крестца человека вниз.

Варианты с более активным воздействием

Паванамуктасана и Уттанасана соответственно.
Оба варианта возможны без ассистента, с использованием веса.

Практика в стадии ремиссии

В первую очередь, йога Айенгара предлагает асаны, связанные с работой ног и воздействием на область таза. Это даёт пробуждение соматической осознанности в области низа спины и туловища, улучшают кровообращение и ускоряют процесс анаболизма.

Наиболее характерные асаны для полупассивного выполнения: вариации Эка Пада Супта Паванамуктасаны или Супта Падангуштхасаны.

Вариации поз стоя: Адхо Мукха Шванасана, Уттхита Триконасана

Ключевым пунктом выполнения всех асан стоя является постоянное вытяжение позвоночника.

Зачастую, среди специалистов по йогатерапии возникают споры относительно поз стоя с боковым наклоном. Действительно, это непростая практика, требующая особого подхода. Рассмотрим в качестве примера один вариант Уттхита Триконасаны. Многие пункты актуальны, применительно и к другим позам стоя, где важно не перегибать область поясницы. Посмотрим, какие могут быть предусмотрены модификации :

  • Поза выполняется в трестлере. Он фиксирует положение стоп и, главным образом, снимает нагрузку и даёт опору для спины.
  • Передняя стопа приподнята — это даёт возможность больше углубить правый пах, «утопить» головку бедреной кости в тазобедренный сустав, и там самым больше отвести таз (особенно правую половину) от себя, то есть в сторону терапевта.
  • Ладонь нижней руки находится на опоре достаточной высоты. Если бы она была ниже, позвоночный столб бы изогнулся в поясничном отделе.
  • Терапевт с помощью верёвки делает движение, заключающее в себе несколько манипуляций. Слегка тянет верёвку на себя, углубляя правый пах, сохраняет низ позвоночника максимально выпрямленным. (Показательно, нижний бок ученика становятся практически ровной линией, а не дугой). Направляя верёвку с задней стороны чуть вниз, терапевт выпрямляет позвоночник во фронтальной плоскости, убирая прогиб в области поясницы.
  • Ученик другой рукой держится за трестлер, чтобы сохранять туловище во фронтальной плоскости и продолжает активно вытягивать позвоночный столб.

Практика асан с прогибами и наклонами

Сказанное выше об асанах стоя, переносится и в практику наклонов и прогибов. Ключевой момент — вытяжение позвоночного столба при стабильном положении пояснично-крестцового отдела, ни в коем случае не допуская в нём компрессии. Важно обретение соматического навыка изолированно осознавать туловище, таз и ноги.

Все наклоны из положения сидя выполняются в варианте Урдхва Мукха. То есть, лицом вверх. Наклон происходит только за счёт проворота в тазобедренных суставах.

Прогиб выполнен с очень небольшой амплитудой. Использована опора для бёдер. Копчик направлен вниз, крестец и поясница стабильны.

Подводим итоги

Первичная релаксация, пассивная тракция и полупассивные асаны способствуют снятию напряжения и боли.

Активная практика асан, во всех случаях, выполняется с вытяжением позвоночного столба и недопущением какой-либо компресии в поражённой зоне.
Создание вытяжения в межпозвонковом  пространстве способствует уменьшению выпячивания грыжи и тем самым улучшает качество жизни.

Источник: http://sagi108.ru/blog/iyengar-l5s1/

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Асаны для пояснично крестцового отдела позвоночника

Межпозвоночная грыжа вызывает сильную боль в спине и приносит много дискомфорта. При грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника специалисты часто назначают йогатерапию.

С ее помощью можно добиться расслабления всех необходимых групп мышц, восстановить кровоток в поврежденной области и отток лимфы, способствующих скорому восстановлению поврежденной хрящевой ткани.

Также после выполнения асан наблюдается улучшение работы всех отделов позвоночного столба и увеличивает расстояние между позвонками.

Что следует учесть при занятиях йогой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить несколько простых правил:

  • Контроль своего рациона. Правильное питание, богатое витаминами и минеральными веществами поможет восполнить дефицит полезных веществ в организме. С их помощью процесс восстановления хрящевой ткани и двигательной активности наступает быстрее.
  • Полный отказ от вредных привычек. Спиртосодержащие напитки, наркотики и никотин негативно влияют на весь организм в целом. Процесс регенерации межпозвонковых дисков невозможен при употреблении всех этих ядовитых веществ.
  • Нормальный полноценный сон. Если у человека имеется межпозвоночная грыжа, то стоит с особым вниманием отнестись ко сну и месту для него. Чтобы сон был крепче и здоровее, следует подбирать правильный матрас с подушкой.

Йога при грыже позвоночника – альтернатива оперативному лечению. Но прежде чем начать ей заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Если асаны неправильно будут подобраны, то можно нанести травму, защемить имеющуюся грыжу или нервы. Подробнее о возможности йоги при сколиозе можно прочитать в этой статье.

Предписания для проведения занятий

Чтобы во время йоги при грыже поясничного отдела не произошло никаких травм или других неприятностей, нужно следовать рекомендациям специалистов. Они помогут получить максимально правильный лечебный эффект. Перед началом нужно снять очки или контактные линзы, если они имеются. Комната должна быть теплая, предварительно хорошо проветрена.

Приготовить полотенце и плед, которые могут понадобиться во время выполнения асан для вытирания пота, подкладывания под голову или для медитаций. Заниматься йогой лучше всего рано утром или поздно вечером.

Хотя не запрещено проводить занятия в любое удобное время. Одежда должна быть удобной и свободной, не стесняющей движения. Упражнения выполняются на голом полу или специальном нескользящем коврике босиком.

Все асаны требуется выполнять очень медленно, без резких движений. Также очень важна точность. Задерживаться в позе необходимо так долго, как может вынести тело.

При появлении боли или неприятных ощущений стоит обратиться к квалифицированному йогу. Дыхание ровное, непрерывистое через нос. Рот должен быть закрыт.

Если не получается выполнить какие-либо асаны, а ответ специалиста вам не помогает, попробуйте почитать книги. В них имеется много информации для начинающих.

Йогой лучше заниматься на голодный желудок

Каждое упражнение выполняется не менее 4–5 минут, которое должно обязательно заканчиваться релаксацией мышц (поза мертвеца). После выполнения всего комплекса стоит принять горячий душ для более длительного расслабления, не ранее, чем через 20 минут после окончания всех упражнений.

С особой осторожностью стоит заниматься йогой женщинам в период вынашивания плода. И то следует это делать под контролем специально обученных людей. Можно ли заниматься йогой после еды? Лучше всего, чтобы прошло 3–4 часа от последнего приема пищи. Допустимо начинать занятие через 1,5 часа после легкого перекуса.

В каких случаях йога пойдет на пользу, а в каких во вред

Практиковать занятия йогой можно при многих заболеваниях. К их числу относятся артриты и артрозы, патологические искривления позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз), болезни вегетативной нервной системы. Также используется йогатерпия при грыже шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника, патологиях мочеполовой, эндокринной и дыхательной системы.

Хороший лечебный эффект достигается при нарушении сна, кошмарах, синдроме хронической усталости, нервных болезнях. Кажется, что нет ограничений в проведении йоги, и свидетельствует этому факту мнения и опыт множества людей. Однако существуют и противопоказания. К причинам, по которым не разрешено заниматься лечением с помощью специальных упражнений, относятся:

Лечение грыжи позвоночника по методу Бубновского

  • недавно перенесенные операции какого-либо характера;
  • черепно-мозговые травмы (открытые и закрытые);
  • серьезные психические нарушения;
  • заболевания сердца в острой стадии (например, инфаркт миокарда);
  • поражение опорно-двигательной системы инфекционными агентами;
  • раковые опухоли.

Кроме этого, есть другие причины, из-за которых стоит временно отказаться от комплекса занятий:

  • повышенная температура тела;
  • резкая простреливающая боль в поясничном, грудном или шейном отделе позвоночника;
  • сильная физическая усталость;
  • эмоциональное перенапряжение;
  • быть в бане или сауне накануне и сразу после йоги.

Помните! Во время менструации или стоит отказаться от приемов, или выполнять только некоторые упражнения без скручиваний и прогибов. В эти дни запрещены позы в положении стоя.

Заниматься йогой очень полезно для поддержания позвоночного столба человека. Биологический возраст ставится на основании его гибкости. Стоит немного времени уделить занятиям и можно будет почувствовать прилив сил, подъем настроения и ощущение радости. Основными упражнениями при межпозвоночной грыже являются следующие.

Врикшасана (поза дерева)

Отлично помогает при боли в пояснице, растягивая позвоночник. Кроме этого, развиваются мышцы нижних конечностей, улучшается техника дыхания и вентиляция легких.

  • положение – стоя, тело расслаблено;
  • правая нога сгибается в колене, поворачивается вправо и стопой упирается в другую ногу на максимальную высоту, пальцы ее при этом направлены вниз. Для полного раскрытия тазобедренных костей нога отводится вбок насколько это возможно;
  • левая нога стоит на полу прямая, являясь опорой. Пальцы на ноге не поджимаются, колено подтянуто;
  • внимание сконцентрировано, необходимо держать равновесие;
  • на глубоком вдохе руки вытягиваются над головой через стороны и соприкасаются ладонями. Затем плавно опускаются до уровня груди;
  • взгляд направлен прямо, тело натянуто, словно струна, без ощущения напряжения, дыхание ровное и глубокое;
  • находится в такой позе необходимо столько времени, сколько комфортно;
  • на выдохе руки и нога опускаются, небольшая пауза и на следующем вдохе повторяется асана с другой ногой.

Балансировать будет легче, если с силой давить стопой на бедренную кость

Уттанасана

Помогает растянуть хребет полностью, особенно поясничный и грудной отдел позвоночника, а также тонизирует заднюю поверхность бедра. Для правильного выполнения упражнения стоит сначала встать в Тадасану. Затем:

  • плавно на выдохе опускать корпус и руки вперед насколько возможно;
  • руками необходимо обхватить икры, а затем ладони поставить на пол сбоку стоп и позади пяток;
  • пространство между лобком и грудью должно увеличиваться, не нужно сжимать себя;
  • ноги при наклоне должны быть максимально прямые;
  • оставаться в таком положении необходимо такое количество времени, при котором чувствуется комфорт.

Очень важно, чтобы тело было расслаблено, без напряжения. Очень трудно изначально правильно выполнить асану.

Дандасана (поза жезла)

Улучшает осанку и поддерживает здоровое состояние спины. Также способствует увеличению выносливости, укреплению пояснично-крестцового отдела позвоночника и бедер.

  • положение – сидя, ноги выпрямлены вперед;
  • колени могут быть немного согнуты;
  • сконцентрироваться нужно не на ягодицах, а на седалищных костях;
  • бедра, колени, щиколотки и пальцы ног соединены вместе;
  • если есть ощущения неустойчивости, когда ноги вместе, допускается небольшое их разведение в стороны;
  • спина ровная, перпендикулярна полу;
  • руки поднимаются вверх, прямые и расставлены на ширине плеч. Затем пальцы прижимаются друг к другу;
  • дыхание ровное, с периодическими глубокими вдохами, при которых живот втягивается и поднимается к диафрагме.

Дандасана помогает человеку расслабиться и окунуться в мир медитаций

Если решились начать заниматься йогой самостоятельно, то для начала лучше пройти курс обучающих видеоуроков.

Источник: https://spina.guru/lechenie/yoga-gryzhe-poyasnichno-krestcovogo-otdela-pozvonochnika

10 асан йоги для здорового позвоночника

Асаны для пояснично крестцового отдела позвоночника

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html

Как не навредить себе?

Многие спрашивают: можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника. Здесь все будет зависеть от размеров грыжи и тяжести протекания болезни.

Решение о возможности занятий йогой конкретного больного должен принимать его лечащий врач.

Йога вряд ли поможет, когда бессильно консервативное лечение, и для устранения грыжи поясничного отдела требуется хирургическое вмешательство. То же касается и периодов обострения с сильными болями в позвоночнике и резким ограничением его подвижности.

А вот, когда болевой синдром уже снят, и врач назначает занятия лечебной гимнастикой, лечение йогой межпозвоночной грыжи может дать отличный эффект.

Следует также понимать, что йога – это практика, в которой можно совершенствоваться бесконечно. Выполнение множества асан новичкам недоступно, при попытке их воспроизвести, можно нанести себе серьезные травмы, особенно, если имеется грыжа позвоночника.

Поэтому, главное при выполнении асан – умеренность, осторожность и постепенное повышение сложности. Не форсируйте события. При наличии позвоночной грыжи выбирайте самые легкие упражнения йоги и продвигайтесь от простого к сложному постепенно.

Выполнение упражнений йоги не должно причинять дискомфорта и боли. Главный залог успеха при занятии йогой – это регулярность и постепенность.

Если при выполнении какой-либо асаны ощущается боль или дискомфорт, то следует уменьшить амплитуду движений, или вовсе отказаться от ее выполнения. После занятий не должно ощущаться сильной усталости.

Продвигаясь к цели пусть и мелкими шагами, но ежедневно, по прошествии времени вы ощутите заметный прогресс как в овладении этой древней практикой, так и в улучшении здоровья и самочувствия. А при попытке ускорить процесс освоения асан йоги, вместо лечебного эффекта можно получить обострение заболевания и оказаться на больничной койке.

Необходимо соблюдать правильную технику упражнений йоги. Ритм дыхания, поочередность напряжения и расслабления мышц имеет большое значение в этой практике.

Если не соблюдать технику упражнений, то, в лучшем случае, можно не получить желаемого лечебного эффекта, в а худшем – заработать обострение грыжи позвоночника.

Поэтому важно, чтобы на первых порах занятия йогой проходили под контролем опытного инструктора.

Изучив вместе с инструктором технику выполнения асан и войдя в курс основных принципов йоги за первые несколько месяцев, дальше можно заниматься этой практикой самостоятельно.

Как сделать занятия более эффективными?

При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.

  1. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
  2. Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
  3. Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.

Рекомендуемые упражнения

Приведенные ниже асаны йоги результативны при лечении грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они имеют различную степень сложности. Необходимо выбирать из них те, которые по силам, и выполнять их в диапазоне движений, не причиняющем боли и дискомфорта. К более сложным вариантам следует переходить по мере освоения простых асан.

Гора (Тадасана)

Поза йоги Гора – одна из самых простых и наиболее часто выполняемых. Ее рекомендуется освоить в первую очередь.

Гора эффективна при грыже пояснично-крестцового отдела, т.к. помогает вытянуть позвоночник. При ее регулярном выполнении возрастает промежуток между позвонками, за счет чего уменьшается давление на межпозвоночный диск, и его выпячивание (грыжа) постепенно втягивается внутрь фиброзного кольца.

Для выполнения позы горы следует предпринять следующие шаги:

  • Встаньте прямо, ступни поставьте рядом до касания друг друга больших пальцев. Вытяните и разведите пальцы ног, прижимая их к полу. Вес должен равномерно распределяться по всей ступне, а не приходиться только на пятки.
  • Напрягите колени, подтягивая их вверх, и разводя лодыжки. Также подтяните бедра, стараясь при этом опустить копчик и поднять лобок, как бы придавая пояснично-крестцовому отделу позвоночника вертикальное положение.
  • Плечи разверните и опустите вниз. Вытягивайте шею, устремляя вверх затылок, боковые мышцы шеи при этом не напрягайте.
  • Верхнюю треть грудины тяните вверх, не меняя положения нижних ребер. Руки опущены вниз и напряжены, пальцы вытянуты и соединены вместе.
  • Живот должен быть не напряженным, а лишь немного подтянутым вверх.
  • Голову нужно держать прямо, не опуская и не запрокидывая – линия подбородка вертикальна. Горло и язык расслаблены. Тянитесь вверх, воображая, что вас тянут за темя.
  • Удерживайте это положение 30-60 секунд, дыхание свободное.

Источник: https://Sustavi.guru/joga-pri-gryzhe-pojasnichno-krestcovogo-otdela-pozvonochnika.html

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: