Асаны для позвоночника и шеи

Содержание
  1. Позы (асаны)- йоги при остеохондрозе, смотри наглядно!
  2. Нюансы выполнения упражнений
  3. Дыхание и упражнения для начинающих
  4. Комплекс упражнений
  5. Техника выполнения
  6. Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
  7. Паривритта триконасана (поза развернутого треугольника)
  8. Врикшасана (поза дерева)
  9. Вирабхадрасана 1 (поза война 1)
  10. Вирабхадрасана 2 (поза война 2)
  11. Ардха чандрасана
  12.  Паршвоттанасана (поза пирамиды)
  13. Бхуджангасана (поза кобры)
  14. Шалабхасана (поза саранчи)
  15.  Тадасана
  16. 10 асан йоги для здорового позвоночника
  17. Битиласана (поза кошки, коровы)
  18. Собака мордой вниз
  19. Поза вытянутого треугольника
  20. Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
  21. Поза кобры
  22. Поза саранчи
  23. Мостик
  24. Матсиендрасана (поза бога рыб)
  25. Повороты коленями
  26. Поза ребенка
  27. 10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи | Техника выполнения и рекомендации йоги для начинающих
  28. Йога для шейного отдела позвоночника
  29. Польза йоги для шеи и плечевого пояса
  30. Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны
  31. Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника: как помогает, кому противопоказан, экспертные рекомендации и описание упражнений
  32. Почему болит спина
  33. Польза занятий йогой от болей в позвоночнике
  34. Противопоказания
  35. Рекомендации для занятий йогой в домашних условиях
  36. Поза кобры
  37. Поза собаки мордой вниз
  38. Поза собаки мордой вверх
  39. Поза верблюда
  40. Поза сфинкса
  41. Поза планки
  42. Поза саранчи
  43. Поза ребенка
  44. Отзывы

Позы (асаны)- йоги при остеохондрозе, смотри наглядно!

Асаны для позвоночника и шеи

  • Выберите просторное, тщательно вентилируемое помещение либо площадку на свежем воздухе.
  • Приобретите специальный коврик, или схожее изделие.
  • Позаботьтесь о подходящей одежде, не сковывающей движения. Она должна быть выполнена из натуральных тканей.
  • Настройте себя на проведение регулярных занятий, осуществляемых в одинаковый период времени.

Помните, что йога при межпозвоночной грыже, а также в ряде других случаев должна производиться с особой осторожностью, и под присмотром специалиста.

Нюансы выполнения упражнений

Любые упражнения йоги при шейном остеохондрозе, а также при заболевании, поразившем другие участки, должны выполняться плавно. Нагрузки увеличиваются постепенно.

Если вы не обладаете достаточной физической подготовкой, лучше начинать осуществление занятий с одного раза в семь дней.

Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, а также других недугах, должна сопровождаться контролем личных ощущений, что позволит своевременно принять меры.

Так же читайте статью о пользе и вреде Йоги при остеохондрозе тут!

Дыхание и упражнения для начинающих

Источник https://yandex.ru/images/

Йога для укрепления мышц спины, растяжения, а также оздоровления тела, даст положительные результаты, если выполнять асаны в состоянии абсолютного спокойствия.

Для этого необходимо уединение, а также полная сосредоточенность на дыхании. Медленные, глубокие и плавные вдохи/выдохи – это часть успеха оздоровительных мероприятий.

Даже если выполняется йога при межреберной невралгии и других нарушениях, очень важно соблюдать это правило.

Комплекс упражнений

Информацию о том, можно ли заниматься йогой при остеохондрозе шейного отдела в конкретном случае, можно получить у врача. Если он одобрил использование этой методики, то помните, что существуют асаны в йоге, направленные на проработку конкретной зоны. Воспользуйтесь существующими комплексами упражнений, и начинайте занятия.

Техника выполнения

Не секрет, что йога для шейного остеохондроза, как и других зон тела, изначально будет вызывать сложности. Но когда вы заучите технику выполнения, и научитесь сосредотачиваться, контролируя дыхание и само упражнение, тренировка будет доставлять удовольствие.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела, межпозвонковой грыже, а также при проблемах с позвоночными дисками даст хорошие результаты лишь при соблюдении техники выполнения.Ниже представлены упражнения, видео по ним есть на нашем сайте по этой ссылке .

Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

Источник https://yandex.ru/images/

Эта асана является составляющей частью йоги для шейного отдела позвоночника, помогая позвонкам благодаря раскрытию плечевого пояса, устранению напряжения в упомянутой зоне. Также действие направлено и на повышение подвижности тазобедренных суставов.

Паривритта триконасана (поза развернутого треугольника)

Источник https://yandex.ru/images/

Обеспечивает тонизирующее воздействие на спинные мышцы, избавляет от зажимов в шейном отделе.

Врикшасана (поза дерева)

Источник https://yandex.ru/images/

Борется со спазмами в шейной зоне, области плечевого пояса, а также благоприятно отображается на функционировании вестибулярного аппарата.

Так же способствует избавлению от сутулости, нормализации кровообращения, устранению перенапряжения спинных мышц, устранению болевых ощущений и упрощению дыхательного процесса.

Вирабхадрасана 1 (поза война 1)

Источник https://yandex.ru/images/

Расслабляет плечи и верхнюю часть позвоночника. Способствует укреплению мышц нижних конечностей.

поза развернутого треугольника паривритта триконасана

Как правильно выполнять данную позу, описанную ранее, наглядно показано в видеоролике.

Поза воина 1

Способствует улучшению кровообращения, укреплению мышц и избавлению от зажимов.

Вирабхадрасана 2 (поза война 2)

Источник https://yandex.ru/images/

Стимулирует процессы кровообращения, тонизирует органы, расположенные в брюшной полости.

Поза воина 2

Укрепление мышечной системы, а также восстановление подвижности суставов. Повышение выносливости и улучшение координации.

Ардха чандрасана

Источник https://yandex.ru/images/

Укрепление мышц, снятие зажимов, улучшение подвижности суставов.

 Паршвоттанасана (поза пирамиды)

Источник https://yandex.ru/images/

Помогает позвоночному столбу стать более гибким, устраняет зажатости в зоне тазобедренного сустава. Корректирует осанку.

Бхуджангасана (поза кобры)

Источник https://yandex.ru/images/

Избавляет от нарушений, наблюдаемых в зоне позвоночных дисков. Помогает вытянуть позвонки, устраняя спазмы в грудном отделе.

Шалабхасана (поза саранчи)

Источник https://yandex.ru/images/

Асана направлена на вытяжение позвоночного столба, благодаря чему помогает не допустить смещений дисков между позвонками.

 Тадасана

Источник https://yandex.ru/images/

Разгрузка спинных мышц, устранение напряжения, а также улучшение осанки.

Если понравилась статья подписывайся наканали ставь лайк!Так же заходи насайт(spinozadoc.ru), там еще больше полезной информации.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/spinodoctor/pozy-asany-iogi-pri-osteohondroze-smotri-nagliadno-5d089fa769e47200af79e887

10 асан йоги для здорового позвоночника

Асаны для позвоночника и шеи

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи | Техника выполнения и рекомендации йоги для начинающих

Асаны для позвоночника и шеи

Полина Красильникова https://www.oum.ru

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата.

Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение.

Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний.

Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации.

Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень.

Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде.

Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

Йога для шейного отдела позвоночника

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму.

Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения.

Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность.

Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

  1. Сукшма вьяяма

    Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук.

    Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания.

    Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

    Эта техника не имеет противопоказаний.

  2. Бхуджангасана (поза кобры)

    Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции.

    Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

    У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

  3. Дханурасана (поза лука)

    Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

    Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

  4. Уштрасана (поза верблюда)

    Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы.

    Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении.

    При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

    Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

  5. Эка Бхуджа Свастикасана II

    Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы.

    Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

    Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

  6. Гарудасана(поза орла)

    Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей.

    Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел.

    Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

    Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

  7. Шейно-грудной прогиб

    Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

    Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

  8. Марджариасана (поза кошки)

    Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

    Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

  9. Уттанасана с захватом рук за спиной

    Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

    Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

  10. Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему.

Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем.

Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/10-asan-yogi-dlya-shei-i-plechevogo-poyasa/

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника: как помогает, кому противопоказан, экспертные рекомендации и описание упражнений

Асаны для позвоночника и шеи

Проблемы со спиной – жалоба, которая все чаще звучит из уст отнюдь не пожилых людей. Гиподинамия, долгие часы работы у монитора и лишний вес приводят к «молодеющему» остеохондрозу.

Спасаться обезболивающими таблетками – не вариант. Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс упражнений и его эффективность, доводы в пользу занятий и противопоказания, важные нюансы и отзывы тех, кому это помогло.

Все это вы найдете в нашем йога-обзоре.

Почему болит спина

Спина – это не только позвоночник, но и мышцы, связки. Безусловно, патологии могут иметь генетическую природу, но не стоит все сваливать только на нее.

Слабые позвоночные связки у больного действительно могут быть наследственным недугом, и даже раннее разрушение межпозвоночных дисков может передаться человеку от родителей.

Но последствия неправильного образа жизни ускоряют появление негативных признаков.

Причиной остеохондроза могут быть спортивные и бытовые перегрузки

Так, человеку еще нет и 30, а у него «выстреливает» остеохондроз. Межпозвоночные диски перегружены, что их деформирует, а сам больной начинает испытывать сильные боли и дискомфорт. Чаще всего страдают шея и поясница. Не исключена и другая крайность: спортивные и бытовые перегрузки приводят к смещению позвонков.

Вот и получается, что молодые люди получают диагноз «грыжа межпозвоночных дисков», а люди в возрасте сталкиваются со стенозом позвоночного канала. Причины самые разные. К слову, врачи уверяют, что грыжи растут не от высоких каблуков, а чаще от лишнего веса.

В случае с остеохондрозом больному нужно как можно быстрее понять, что спасительны для него не таблетки и инъекции, не физиотерапия, а прежде всего, лечебно-физкультурный комплекс.

Что делать? Лечиться. Оперативное решение вопроса назначается не сразу, как правило, подобные патологии спины начинают лечить консервативно. Но если прогресса нет, ставится вопрос об операции.

В случае с остеохондрозом больному нужно как можно быстрее понять, что спасительны для него не таблетки и инъекции, не физиотерапия, а прежде всего, ЛФК. И форм лечебной физкультуры очень много.

Например, йога для позвоночника и шеи может быть чрезвычайно полезна.

Польза занятий йогой от болей в позвоночнике

Йога – это правильная осанка, здоровый вес и регулярные физические нагрузки. Все перечисленное уже априори полезно для спины. Если у вас шейный остеохондроз, который может сопровождаться и частыми головными болями, попробуйте йогу.

Если вы пострадали от неправильных, чрезмерных физических нагрузок, восстанавливайтесь через йогу.

Если вы не прочь дополнительно развить гибкость, научиться правильно дышать и концентрироваться на важном, займитесь упражнениями йоги для спины.

Почему это полезно:

  • йога для спины – это классический инструментарий для проработки мышц и оздоровления позвоночника;
  • если у вас остеохондроз, нельзя нарастить новые хрящи, сделать снова позвонки абсолютно здоровыми, но можно серьезно укрепить мышечный каркас, и это будет отличной опорой позвоночника, и это же избавит вас от боли;
  • йогой можно заниматься дома, а значит, все доступно и ваши способы спасения не зависят от места и времени;
  • йога при болях в спине может выполняться по видеоурокам (но первые занятия все же поработайте с инструктором);
  • йога становится полезной привычкой, жизненной необходимостью, которая полезна для вашего тела и духа.

Скрученные позы вернут позвоночнику подвижность

Показана йога при остеохондрозе, сколиозе, артрите и артрозе, позвоночной грыже. Если сомнения есть, обратитесь к доктору или подойдите в центр медицинской реабилитации к врачу-инструктору лечебной физкультуры.

Противопоказания

Если недуг вышел в тяжелую стадию, даже грамотные физические нагрузки могут быть опасны, потому консультация со специалистом необходима.

Нельзя заниматься йогой при:

  • обострении заболевания позвоночного столба;
  • острой травме;
  • имеющихся инфекциях и воспалениях в организме;
  • в восстановительный период после травмы или операции;
  • при диагностированной злокачественной опухоли.

Если же болезнь только начала развиваться, асаны йоги для спины могут остановить прогрессирование недуга. Наконец, помните, что йога – это бодрость и заряд энергии, а они нужны всем людям, а тем, кто хочет вылечиться от той или иной патологии, нужны особенно.

Рекомендации для занятий йогой в домашних условиях

У начинающих обычно много вопросов – что надевать, сколько места нужно, как настраиваться и т.д. Не усложняйте подготовку: излишняя суета мешает концентрации. Начинайте с того, что есть, после станет ясно, в какое время вам комфортно заниматься, как часто и т.д.

Заниматься йогой дома можно в любое удобное время

Базовые рекомендации – йога для укрепления позвоночника:

  1. Одежда должна быть легкой, свободной, удобной.
  2. Утро или вечер – вопрос индивидуального выбора. Многим нравится начинать день с йоги, кто-то же обожает заниматься ею перед сном. Прислушивайтесь к себе.
  3. Нескользящий коврик – одно из первых (а порой и единственный) приобретений для йоги. На ковре не занимайтесь, ступни будут скользить.
  4. Не занимайтесь под прямым солнечным светом.
  5. Перед занятием проветрите комнату.
  6. Подготовьте полотенце, его порой используют как валик для выполнения некоторых асан.
  7. После йоги полезным будет горячий душ.
  8. Старайтесь не есть накануне занятия и сразу после него.
  9. В дни менструации женщинам заниматься нужно по самочувствию, но слишком интенсивные занятия в любом случае нужно исключить.
  10. Позу нужно выдерживать до появления боли и дискомфорта. Во время занятия нельзя ни о чем другом думать, кроме как о концентрации на своем собственном теле.

У вас все получается, если вы начинаете испытывать удовольствие от занятий и понимаете, что все делаете правильно.

Поза кобры

Это классика йоги, одна из основных асан. Очень полезна эта поза для тех, кто страдает сколиозом. Многим практикам удается восстановить смещение позвоночных дисков, и избавиться от спинных болей. Поза полезна и для выпрямления позвоночника.

Как выполнять:

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Вытяните все тело и стопы, прижмите их друг к другу, напрягите мышцы бедер и колени, ягодичные мышцы.
  3. Ладони на полу, пальцы вперед.
  4. Сделайте выдох, ладонями упритесь в пол.
  5. Оттолкнитесь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, плечи отведите назад и вниз.
  6. Вес тела распределяйте равномерно. Задержитесь в асане (секунд на 30 или любое удобное для вас время).
  7. Сгибая руки в локтях, плавно выходите в ИП. Повторите упражнение 2-3 раза.

Поза оптимально подходит для «зажатого» позвоночника, который не дает нервным импульсам нормально двигаться от головного мозга к органам.

Поза собаки мордой вниз

Отличная поза для расслабления и восстановления сил. Особенно ценна для тех, кто долго пребывает «на ногах». Размягчает солевые шпоры, снимает боль в пятках. Помогает позвоночнику в межлопаточной зоне стать более подвижным. Также полезна асана при артрите плечевых суставов. При травмах межпозвоночных дисков может быть опасна (нужна индивидуальная консультация).

Как выполнять:

  1. Лягте на коврик на живот, интервал между стопами – 30 см.
  2. Ладони на уровне грудной клетки, локти возле туловища, ладони вперед.
  3. Сделав выдох, поднимите корпус от пола, упритесь в коврик выпрямленными руками, голову опустите между руками.
  4. Ноги прямые, прижмите их к коврику, они смотрят вперед. Пребывать в позе можете от минуты – дышите спокойно.
  5. По окончании асаны выдохните, голову приподнимите от коврика. Станьте в планку. Лягте на поверхность, отдыхайте.

Поза собаки мордой вверх

Развивает силу и гибкость позвоночного столба, укрепляет мускулатуру спины и рук, положительно сказывается на дыхательной и кровеносной системах. Тренируется позвоночный столб, выпрямляет поза плечи и спину.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, кисти рук под плечами, стопы натянуты, пальцы – в пол.
  2. Оттолкнитесь ладонями от пола, выпрямите руки, приподнимите верх тела, макушку вытягивайте вверх.
  3. Вся нагрузка – на ладони и пальцы ног. Если возникла боль, опустите колени на пол (нагрузка на поясничный отдел уменьшится).

Задерживаться в асане 30-60 секунд в зависимости от подготовленности.

Поза верблюда

Укрепляет мышцы всего тела, работает с сутулостью, формирует правильную осанку.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза, подъемы стоп находятся на полу.
  2. Отклоняйтесь назад, сохраняя угол в 90 градусов в коленях.
  3. Ребра вперед, грудная клетка тянется вверх, ладони опускаются на пятки.
  4. Плечи опустите, лопатки вместе, грудная клетка должна раскрыться.
  5. Тело должно быть расслаблено, вес распределяется между нижними и верхними конечностями.
  6. Голову наклоните назад без заламывания шеи. Глубоко дышите.

Держите позу комфортное для вас время.

Поза сфинкса

Если выполнять неправильно, можно травмировать поясницу. Спину при выполнении нужно удерживать по дуге. Такая йога для шейного отдела позвоночника может быть очень полезной. Формирует осанку, помогает правильному напряжению/расслаблению мышц в гипертонусе.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, вытяните ноги, соедините стопы, пятки вверх.
  2. Руки согните, локти под плечи, предплечья вытянуты, ладони к полу, пальцы вперед.
  3. На вдохе грудную клетку вытолкните вперед, плечи отводя назад и вниз. Лопатки соединяйте.
  4. Макушка тянется вверх, взгляд – вперед, в одну точку.

Рекомендуемое время удержания позы – 2 минуты.

Поза планки

Укрепляет мышцы кистей и запястий, делает сильной шею, а конкретно – верх трапециевидных мышц. Укрепляет разгибательные мышцы спины, уменьшает боли в пояснице, формирует здоровую осанку.

Как выполнять:

  1. Из позы собаки мордой вниз корпус подавайте вперед. Туловище в параллели с полом, плечи над ладонями.
  2. Задняя поверхность шеи должна быть вытянута, взгляд вниз. Тело составляет прямую линию.
  3. Поясница ровная, без прогиба. Ноги вытягиваются, живот в тонусе, пятки назад.

Начинайте с 15 секунд в планке, увеличивая время постепенно.

Поза саранчи

Укрепляет мышцы-держатели позвоночника, в йоге считается профилактикой грыжи позвоночника. Разгружает нагрузку на поясничный отдел.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, ноги прижаты друг к другу, руки вдоль туловища.
  2. Плавно от коврика поднимите ноги и верх туловища.
  3. Живот лежит на коврике – он единственная опора, корпус ведь приподнят.
  4. Шея вытянута, взгляд вниз.

Постарайтесь подольше задержаться в этой позе. Не выполняйте ее при обострении патологий позвоночника и головных болях.

Поза ребенка

Растягивает мышцы спины, снимает давление с межпозвоночных дисков. Убирает боль в спине, связанную со смещением дисков. Избавляет от головных болей.

Как выполнять:

  1. Вы на коленях на полу, таз прижат к пяткам. Сделайте вдох. Наклонитесь вперед, тело и голова – на одной линии. Лоб лежит на полу перед коленями.
  2. Руки вдоль корпуса и голеней. Плечи расслаблены, направлены к полу.
  3. Оставайтесь в таком положении, пока оно для вас комфортно. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе ребенка.

Все упражнения можно делать дома. Для мышц и суставов, для растяжки и профилактики нарушений опорно-двигательной системы йога очень полезна. Все, что вам нужно: простые условия и немного времени (но регулярно).

Предлагаем вам к просмотру видео с целым комплексом упражнений для укрепления спины.

Отзывы

Аня: Мне всегда хотелось научиться делать эти немыслимые скручивания и стоять на голове как йог. Но пока я собиралась с духом, дожила до 30 лет и ровно в юбилейный год получила диагноз «вертеброгенная цервикалгия». Вроде так. Год таблеток и порошков, бесполезных электрофорезов и витаминотерапии. И только через год я пришла на ЛФК.

Периоды без боли стали большими. Процесс пошел! И после трех курсов ЛФК я решила, пора заниматься дома. Очень хороший реабилитолог посоветовал мне йогу. Ею я занимаюсь уже второй год, 3 раза в неделю по 40-45 минут. Диагноз не сняли, но боли ушли. Бывают очень редко и после перегрузок. Йога – это лечение, кто бы мне что не говорил.

Помогло, я очень рада!

Кристина: Последствия офисного трудоголизма – боли в спине. В беременности они усугубились, а ведь пить обезболивающее нельзя. Врач отправила меня на йогу для беременных. Вот правда, это изменило мою жизнь.

И после родов я стала заниматься йогой дома: ребенок спит в коконе рядом (потом – сидит в качельках), а я наслаждаюсь целебными асанами.

Я только недавно поняла, как была зажата моя спина, шея, и как меняет облик человек правильная осанка, расправленные плечи.

Йогой можно заниматься и при грыже шейного отдела позвоночника: главное, выполнять упражнения правильно и не нагружать себя в период обострений. Но эти периоды станут редкими и краткими, если вы позволите йоге изменить себя и свое тело.

Приятных изменений!

Эксперт и автор статьи

Татьяна Федосова — Сертифицированный инструктор по Ишвара-йоге (г. Киев), консультант по ведической астрологии, энерготерапевт. Авторизованный инструктор Сарва Шакти Садхана, Джоти дикшадаватель. Интегральный психолог/психотерапевт, член профессиональной психотерапевтической лиги.

«Тело выражает то, чем мы являемся в данный момент, наши стремления, наше прошлое, то что мы думаем о себе и о мире. Всякое изменение в нашей жизни, любое изменение чувств, мыслей будет тут же сопровождаться изменениями в теле. Тело не лжет, это единственная истина на которую мы можем опираться.»

Instagram   

Статью прочитали: 1 444

Расскажите друзьям:

Источник: https://naturopiya.com/joga/domashnij-kompleks-jogi-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: