Асаны в йоге для растяжения позвоночника

Содержание
  1. Йога-растяжка для начинающих (на шпагат, спины и позвоночника): комплекс упражнений (асаны), видео
  2. С чего начать?
  3. Поза счастливого ребёнка
  4. Как растянуть ноги?
  5. Для кого растяжка
  6. Одна из главных поз в йоге
  7. Первый день занятий
  8. Подвижность тазобедренных суставов
  9. Какие можно выполнять упражнения для позвоночника из йоги
  10. Противопоказания
  11. Правила и предосторожности
  12. Асаны йоги при патологиях позвоночного столба
  13. Разминка
  14. Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди
  15. Уштрасана – Верблюд
  16. Симхасана– Лев
  17. Гомукхасана – Морда коровы
  18. Марджариасана – Кошка
  19. Макрасана – Крокодил
  20. Позы йоги для поясницы
  21. Сетубандхасана – Мост
  22. Ананда Баласана – Довольное дитя
  23. Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения
  24. Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча
  25. Асаны на растяжку позвоночника
  26. Шашанкасана – Заяц
  27. Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы
  28. Скрутка для вправки позвоночника
  29. Финальное упражнение
  30. 9 эффективных асан для гибкости – растягиваем затёкшую спину
  31. Марджариасана (поза потягивающейся кошки)
  32. «Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)
  33. Анджанейасана (поза полумесяца)
  34. Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)
  35. Маричиасана (поза глубокого скручивания)
  36. Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
  37. 10 асан йоги для здорового позвоночника
  38. Битиласана (поза кошки, коровы)
  39. Собака мордой вниз
  40. Поза вытянутого треугольника
  41. Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
  42. Поза кобры
  43. Поза саранчи
  44. Мостик
  45. Матсиендрасана (поза бога рыб)
  46. Повороты коленями
  47. Поза ребенка
  48. 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
  49. 1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла
  50. 2. Растяжка спины и плеч
  51. 3. Растяжка спины в позах кошки и коровы
  52. 4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка
  53. 5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника
  54. 6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя
  55. 7. Растяжка бицепса бедра
  56. 8. Скручивания позвоночника
  57. 9. Подъём руки и ноги
  58. 10. Укрепление прямой мышцы живота
  59. 11. Половинная поза лодки
  60. 12. Боковая планка
  61. 13. Расслабление в позе трупа

Йога-растяжка для начинающих (на шпагат, спины и позвоночника): комплекс упражнений (асаны), видео

Асаны в йоге для растяжения позвоночника

Всё большую популярность приобретают физические занятия у себя дома, и особенно привлекательно выглядят упражнения йоги. Для них не нужны особые тренажёры и специальная одежда. Асаны йоги включают в себя элементы растяжки различных мышц. Рассмотрим, что такое растяжка и чем она полезна для человека, ознакомимся с двумя комплексами йоговских асан для гибкости ног и спины.

  • Что такое растяжка и для чего она необходима
  • Как правильно тянуться На шпагат Поза счастливого ребёнка
  • Широкий присест
  • Поза раскрытой ящерицы
  • Полу-шпагат
  • Поза бабочки
  • Поза голубя
  • Наклон к колену сидя
  • Для спины и позвоночника
  • Поза эмбриона
  • Скручивание
  • «Лежащая богиня»
  • Ноги на стене
  • «Свободный ветер»
  • С чего начать?

    Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

    1. Четко определить для себя цель – это показатель успешной практики, и примерные временные границы. Например, через полгода сесть на продольный шпагат, через три месяца достать ладошками до пола с прямыми коленями или научиться делать «мостик» за двадцать недель.
    2. Составить план тренировок с подробными указаниями: какие позы делать и для чего, сколько сетов выполнять и на какое время фиксировать каждую асану.
    3. Обязательно учитывать и физиологические факторы: возраст, состояние здоровья, образ жизни и, исходя из этого, грамотно составить свою программу по йоге для растяжки.

    Поза счастливого ребёнка

    Ананда Баласана

    Несложно догадаться, почему эту позу назвали именно так: младенцы и правда часто играют со своими ножками, лёжа в такой позе. Выпусти на волю своего внутреннего ребёнка и получи удовольствие от выполнения этой асаны!

    1. Выйдя из позы наклона к ногам, сядь, затем медленно опустись спиной на коврик. Притяни руками колени к груди.
    2. Разведи колени широко в стороны и подними стопы к потолку. Руками схватись за подошвы ног. Голова пусть расслабленно лежит на коврике.
    3. На выдохе осторожно потяни стопы вниз, к коврику. Колени опустятся к полу.
    4. Теперь можешь или лежать неподвижно, или покачиваться из стороны в сторону, массируя бёдра и поясницу.
    5. Закрой глаза и дыши глубоко.

    К содержанию

    Как растянуть ноги?

    От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

    • Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
    • Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

    Для кого растяжка

    Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя.

    Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением.

    Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения.

    Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

    Одна из главных поз в йоге

    Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии — ноги и позвоночник.

    Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

    Первый день занятий

    Для начала сделайте небольшую растяжку, что бы разогреть и подготовить ваше тело. После этого сделайте три раза упражнение «поза Сурья». Следующим шагом занятий будет отдых. Поза расслабления должна напоминать позу трупа. Не стоит отдыхать слишком долго, ведь даже пару минут вам будет достаточно.

    Первый день занятий

    Это и все, что вам нужно будет сделать в первый день. Считайте, что «йога для начинающих дома упражнения» — тридцатидневный курс уже вами начет. Важным является и правильное дыхание, иначе все упражнения будут напрасными.

    Подвижность тазобедренных суставов

    Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

    Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава.

    Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору.

    Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

    Источник: https://chinogid.ru/joga-dlya-vseh/joga-rastyazhka.html

    Какие можно выполнять упражнения для позвоночника из йоги

    Асаны в йоге для растяжения позвоночника
    Занятия йогой важно не перенапрягаться, двигаться плавно и следить за дыханием

    Практически все динамические и статические физические упражнения, которые входят в современные общеукрепляющие и развивающие гимнастические комплексы, были придуманы древними индийскими йогами. Неудивительно, что упражнения для позвоночника из йоги используются и в качестве лечебной физкультуры при его патологиях.

    Несмотря на кажущуюся сложность, на самом деле упражнения йоги при болезнях позвоночника доступны к выполнению в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, комплекс из йоги для позвоночника не требует много места, сложного или специального оборудования и инвентаря, занимает несколько минут времени – может состоять только из 3-5 упражнений, а иногда даже из одного.

    Противопоказания

    Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги

    Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических нагрузок, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:

    • острая боль в любой части тела или органе;
    • чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
    • первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
    • обострение хронических патологий внутренних органов;
    • острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
    • температура тела выше 37,7 °;
    • злокачественные опухоли;
    • психические заболевания или склонность к психозам.

    Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются).

    Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы исуществуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как растяжка позвоночника.

    Внимание! При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, йогатерапия – упражнения для позвоночника, в большинстве случаев, запрещена.

    Правила и предосторожности

    Любимая музыка или «звуки природы», станут лучшим сопровождением, помогающим выполнять комплексы йоги на выпрямление спины ежедневно

    Упражнения йога для позвоночника можно выполнять дома, без того чтобы их утвердил врач или инструктора.

    Тем не менее чтобы йога для позвоночника, упражнения – асаны, принесли максимальный лечебный эффект, следует знать о некоторых нюансах:

    1. упражнения для позвоночника йога должны выполняться 2 раза в день.
    2. После разминки выполняется одно упражнение йоги на растяжку позвоночника, а затем асаны для лечения конкретной патологии, расположенной в том или ином отделе.
    3. Перед финальной расслабляющей асаной, можно сделать одно или несколько упражнений на вправку позвонковых суставов. Заканчивать занятие необходимо финальной расслабляющей позой, во время которой хорошо провести аутогенную тренировку.
    4. Упражнения из которых состоят утренний и вечерний комплексы могут быть разными, но последовательность их выполнения: «вихревая разминка» суставов – растяжение – лечение – растяжение – вправление позвоночника – расслабление, должно быть незыблемым.
    5. Комплекс упражнений йоги для позвоночника может быть составлен для лечения конкретного отдела или носить обще-локальную направленность. Например, в занятие могут быть включены только упражнения йога для растяжки позвоночника и вправления его суставов.

    Представленная инструкция не является догмой – время может быть немного сдвинуто:

    Время сутокДлительность (в мин)Мероприятие
    5:3010Выполнение лёжа комплекса дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением всех мышц тела + аутогенная тренировка
    5:50Выпить стакан чуть тёплой воды
    5:55Опорожнение кишечника, мочевого пузыря, умывание лица и прочищение носовых пазух
    6:15Пред-завтрак – тёртое яблоко, морковь, тыква, свёкла
    6:4515-30Упражнения из йоги для позвоночника
    7:15Утренний душ
    до 19:00Ужин
    20:0020-35Упражнения йоги для позвоночника
    22:00Вечерние водные процедуры
    22:30Выпить стакан кефира, отвара шиповника или воды
    22:4510-15Аутогенная тренировка и дыхательные упражнения лёжа перед отходом ко сну

    Многие не рискуют заниматься йогой, думая, что упражнения йоги при болезнях позвоночника надо выполнять сразу же так, как показано на фото или видео в этой статье. Это убеждение ошибочно.

    Важно! Первоначальная длительность нахождения в асане и техника её выполнения не оказывают принципиального влияния на лечебный эффект. Даже наоборот, эти преграды являются своеобразными естественными ограничителями, не позволяющим практике Йога упражнения для растяжки позвоночника нанести вред здоровью людям, которые не выполняли такие движения раньше.

    Асаны йоги при патологиях позвоночного столба

    Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны

    Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.

    Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.

    Внимание! Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, сильный дискомфорт или острую боль, то занятие надо прекратить. Помните, что здоровые суставы – это цена не за правильную техничность выполнения асан йоги, а умеренной, но регулярной нагрузки на них.

    Разминка

    Занятие йогой начинайте с «вихревой» разминки суставов. Каждое из перечисленных движений делайте 8 раз, соблюдая следующую последовательность:

    1. Движения на себя, от себя и по кругу в голеностопных суставах, стоя по очереди на одной ноге, руки держат равновесие в стороны-вниз.
    2. Одновременные круговые движения коленями внутрь, а затем наружу, в положении полусогнувшись и полуприсев, упираясь ладонями в коленные чашечки.
    3. Круговые движения тазом по и против часовой стрелки, находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
    4. Одновременные движение плечами по кругу, вначале вперёд, а затем назад, с максимально возможной амплитудой, для чего руки во время упражнения можно чуть сгибать в локтях.
    5. Наклоны, повороты и медленные круговые движения головой без рывков и сильного напряжения, а также «силовая фиксация на сопротивление» на 7 секунд так как показано на фото снизу.

    Изометрические напряжения – основа ЛФК-упражнений для шеи

    Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди

    Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, с общим воздействием на позвоночник – скрутках и прогибах.

    Уштрасана – Верблюд

    Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки

    Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.

    Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.

    Симхасана– Лев

    Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз

    Во время удержания этого положения с максимально высунутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.

    Гомукхасана – Морда коровы

    Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей

    Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.

    Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.

    Марджариасана – Кошка

    Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных

    Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии грыж или остром болевом синдроме в пояснице.

    Макрасана – Крокодил

    По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд

    Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.

    Позы йоги для поясницы

    Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.

    Сетубандхасана – Мост

    Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла

    Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.

    Ананда Баласана – Довольное дитя

    Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра

    Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.

    Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения

    Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике

    Исходное положение – лёжа на спине:

    1. Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание. Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
    2. Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
    3. Повторить движение, сгибая левую ногу.
    4. Принять исходное положение.
    5. Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям. Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
    6. Вернуться в исходное положение.

    Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.

    Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча

    Эти асаны следует выполнять 3-4 раза по такой же схеме, как и предыдущее упражнение

    Асаны на растяжку позвоночника

    В практике Йога упражнения, помогающие растянуть мышцы и суставы, выполняются в начале и ближе к концу занятия.

    Шашанкасана – Заяц

    Эта асана считается самой простой и универсальной позой, которая вдобавок снимет боли в спине.

    Позу можно выполнять в нескольких вариантах

    Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы

    Упражнение надо выполнить по 1,5 минуты в каждую сторону

    Это универсальное положение на растяжку является подготовительным к асане Джатхара Паривартанасана. Его стоит выполнять в конце занятия, перед упражнением, которое поможет вправить позвонки в их правильное положение, а также устранить застойные явления в печени, поджелудочной железе и селезёнке.

    Скрутка для вправки позвоночника

    Позы Мудреца Маричи являются самой эффективной скруткой для вправки позвоночника, но её надо аккуратно выполнять при грыжах поясницы

    Несмотря на то, что упражнения для вправки из йоги кажутся довольно сложными, ежедневная практика таких скручивающих положений достаточно быстро поставит позвонки на место. Важно, что «правка позвоночника» будет происходить постепенно и без резких усилий, которые применяют мануальные терапевты.

    Финальное упражнение

    Завершать комплекс йоги, выполняемый при болезнях позвоночного столба лучше всего в расслабляющей асане Шавасана на спине, подложив валик под колени.

    В данном положении можно дополнительно подкладывать небольшие валики под проблемные отделы позвоночника – шейный или поясничный

    И в заключении необходимо добавить, что, при заболеваниях позвоночника и плохой физической подготовке, лучше составлять комплекс йоги индивидуально, а для профилактических занятий при хорошей подготовленности вполне можно подобрать йога упражнения для позвоночника видео, комплексы которых выложены в сети интернет.

    Источник: https://vash-ortoped.com/lechenie/dopolnitelno/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-iz-jogi-1420

    9 эффективных асан для гибкости – растягиваем затёкшую спину

    Асаны в йоге для растяжения позвоночника

    Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

    Shutterstock

    Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

    Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

    Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза.

    На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками.

    Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

    «Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

    Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа. 

    Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

    Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

    На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

    Анджанейасана (поза полумесяца)

    В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

    Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов.

    Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

    Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

    Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

    Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)

    Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга.

    Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе.

    «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

    Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

    Маричиасана (поза глубокого скручивания)

    Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

    Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя.

    Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону.

    Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

    Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

    Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам.

    Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости.

    Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

    Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

    Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте  ногу и повторите в другую сторону.

    Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

    Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника.

    Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок.

    Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

    Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

    Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

    Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

    Источник: https://www.cosmo.ru/health/yoga/9-effektivnyh-asan-dlya-gibkosti-rastyagivaem-zatyokshuyu-spinu/

    10 асан йоги для здорового позвоночника

    Асаны в йоге для растяжения позвоночника

    Живи » йога

    Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

    Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

    Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

    Битиласана (поза кошки, коровы)

    Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

    Во время упражнения задействованы:

    • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
    • Прямая мышца живота (пресс)
    • Трицепс
    • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
    • Ягодицы

    Последовательность выполнения:

    • Опуститесь на четвереньки.
    • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
    • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
    • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
    • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
    • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
    • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
    • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

    Собака мордой вниз

    Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

    Работающие мышцы:

    • Сухожилия
    • Дельтовидная мышца
    • Ягодичная мышцы
    • Трицепс
    • Четырехглавая мышца бедра

    Порядок выполнения:

    • Опуститесь на четвереньки.
    • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
    • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
    • Поднимите ягодицы наверх.
    • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
    • Держи пятки в оторванном положении.
    • Плотно прижимайте руки к полу.
    • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
    • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
    • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

    Поза вытянутого треугольника

    Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

    Рабочие мышцы:

    • Мышцы спины
    • Внутренняя косая мышца живота
    • Большая и средняя ягодичная мышцы
    • Сухожилия
    • Четырехглавая мышца бедра

    Инструкция для выполнения:

    • Поставьте ноги шире плеч.
    • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
    • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
    • Выполняйте эту асану одну минуту.
    • И столько же на другой стороне.

    Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

    Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

    Что работает во время выполнения:

    • Мышца, выпрямляющая позвоночник
    • Ягодичные мышцы
    • Грудная клетка
    • Трапеция
    • Мышцы спины

    Последовательность выполнения:

    • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
    • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
    • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
    • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
    • Удерживайте примерно пять минут.

    Поза кобры

    Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

    В это время работают:

    • Сухожилия
    • Ягодичная мышца
    • Дельтовидная мышца плеча
    • Трицепс
    • Передняя зубчатая мышца груди

    Порядок выполнения:

    • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
    • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
    • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
    • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
    • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
    • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
    • На выдохе опуститесь.
    • Расслабьте шею.
    • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

    Поза саранчи

    Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

    Задействованные мышцы:

    • Мышцы трапеции
    • Мышцы позвоночника
    • Ягодицы
    • Трицепс

    Ход выполнения:

    • Лягте на живот, ноги вытяните.
    • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
    • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
    • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
    • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
    • Продолжительность до одной минуты.
    • Отдохните перед следующим подходом.

    Мостик

    Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

    Здесь работают следующие части тела:

    • Мышцы пресса
    • Ягодицы
    • Позвоночник
    • Сухожилия

    Ход выполнения:

    • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
    • Опустите руки вниз.
    • Начинайте толкать копчик вверх.
    • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Руки можно положить под бедра для поддержки.
    • Удерживайте позу одну минуту.
    • Медленно верните спину на коврик.
    • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

    Матсиендрасана (поза бога рыб)

    Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

    Здесь задействованы:

    • Ромбовидная мышца между лопатками
    • Мышцы груди
    • Мышцы позвоночника
    • Грудная клетка
    • Поясница

    Выполнение:

    • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
    • Другую поставьте сверху на бедро
    • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
    • Голову поворачивайте в противоположную сторону
    • Сохраняйте эту асану одну минуту.
    • Повторите на другой стороне тела.

    Повороты коленями

    Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

    В работе задействованы:

    • Позвоночник
    • Мышцы живота
    • Трапеция
    • Грудная клетка

    Ход выполнения:

    • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
    • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
    • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
    • Можно также мягко надавить на колени.
    • Дышите глубоко.
    • Асана выполняется не менее 30 секунд.
    • Повторите на другой стороне.

    Поза ребенка

    Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

    В этой позе работают:

    • Ягодицы
    • Мышцы-вращатели
    • Сухожилия
    • Позвонки

    Выполнение:

    • Сядьте на пятки, колени вместе.
    • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
    • Сделайте поклон, лоб на полу.
    • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
    • Освобождайтесь от зажатости в спине.
    • Удерживайте положение до пяти минут.

    Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

    Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

    Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html

    13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

    Асаны в йоге для растяжения позвоночника

    Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси.

    Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов.

    Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

    Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

    1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

    • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
    • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
    • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

    2. Растяжка спины и плеч

    • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
    • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
    • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
    • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

    3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

    • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
    • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
    • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
    • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

    Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам.

    Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

    Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

    4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

    • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
    • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
    • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
    • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад.

      Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

    5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

    • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
    • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.

    • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
    • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
    • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

    6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

    • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
    • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
    • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
    • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

    7. Растяжка бицепса бедра

    • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
    • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
    • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

    8. Скручивания позвоночника

    • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
    • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
    • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
    • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

    9. Подъём руки и ноги

    • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
    • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
    • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
    • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

    Есть ещё один вариант этого упражнения:

    • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
    • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
    • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
    • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
    • Повторите несколько раз.

    10. Укрепление прямой мышцы живота

    • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
    • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
    • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
    • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
    • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

    11. Половинная поза лодки

    Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

    • Лягте на спину.
    • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
    • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
    • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
    • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

    12. Боковая планка

    Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr.

    Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено).

    Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

    Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

    В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

    Вот как выполнять боковую планку:

    • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
    • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
    • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
    • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

    13. Расслабление в позе трупа

    Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

    • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
    • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
    • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
    • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
    • После этого вставайте плавно и осторожно.

    Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

    Источник: https://Lifehacker.ru/skolioz/

    Все о медицине
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: