Боди роллинг для позвоночника

Содержание
  1. Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить + готовая подборка упражнений
  2. Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?
  3. В чем польза от занятий с массажным роликом?
  4. Упражнения с массажным роликом
  5. Советы по упражнениям с пенным роликом:
  6. Где купить массажный ролик и как выбрать
  7. 1. Цельный пенный ролик
  8. 2. Массажный ролик с текстурной поверхностью
  9. Подборка лучших массажных роликов на Aliexpress
  10. Цельные (сплошные) массажные ролики
  11. Массажный ролик с текстурной поверхностью
  12. 6. Тренировка с массажным роликом от Tone It Up
  13. 8. Тренировка с массажным роликом от HASfit
  14. Боди роллинг для позвоночника
  15. Почему болят суставы и мышцы
  16. Боли в суставах и мышцах конечностей
  17. Способы лечения
  18. Ямуна Боди Роллинг — Избавляемся от жира
  19. Мячи для Боди Роллинга
  20. Золотой мяч
  21. Серебряный мяч
  22. Пара черных мячей
  23. Боди Роллинг — Комплекс упражнений на мячах
  24. Тренировка задней поверхности бедра
  25. Тренировка внешней поверхности бедра
  26. Боди Роллинг. Обсуждение РЅР° LiveInternet – Р РѕСЃСЃРёР№СЃРєРёР№ Сервис Онлайн-Дневников
  27. РЇРјСѓРЅР° Боди Роллинг – Р�збавляемся РѕС‚ жира
  28. Мячи для Боди Роллинга
  29. Боди Роллинг – Комплекс упражнений РЅР° мячах
  30. Тренировка задней поверхности бедра
  31. Тренировка внешней поверхности бедра
  32. Тренировка боковой поверхности грудной клетки
  33. Тренировка передней поверхности бедра
  34. Упражнение для мышц живота
  35. Упражнение для позвоночника

Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить + готовая подборка упражнений

Боди роллинг для позвоночника

Массажный ролик (foam roller) – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы.

Давайте разберемся, в чем еще польза массажного (пенного) ролика, как его использовать и какие упражнения выполнять, а также где можно купить ролик по выгодной цене и как его выбрать.

Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений.

С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения.

Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела.

Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов.

Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами.

Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются.

Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

  1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
  2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
  3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
  4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
  5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
  6. Улучшает координацию и чувство баланса.
  7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
  8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
  9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
  10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела.

Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела.

Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить.

Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике.

Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.

1. Для спины

2. Для квадрицепса

3. Для бицепса бедра и ягодиц

Или вот такой вариант:

4. Для ягодиц

5. Для внешней поверхности бедра

6. Для внутренней поверхности бедра

7. Для передних мышц голени

8. Для икр

9. Для плеч

10. Для спины и рук

11. Для поясницы

Катать ролик под поясницей не рекомендуется!

12. Для стоп

13. Для шеи

14. Для спины и позвоночника

За гифки спасибо -каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.

Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:

Советы по упражнениям с пенным роликом:

  1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
  2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут.

    Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.

  3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
  4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям.

    На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.

  5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.

  6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

Где купить массажный ролик и как выбрать

В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.

1. Цельный пенный ролик

Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий.

Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела.

Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее.

Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов). Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика.

Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.

Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать.

Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость.

Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.

  • Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
  • Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.

Подборка лучших массажных роликов на Aliexpress

Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Большой выбор роликов предлагается на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по низким ценам (от 400 до 2000 рублей).

В описании указан размер ролика (длина x диаметр). Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами на товар и прочитайте описание массажного ролика от продавца.

Мы стараемся актуализировать цены, но поскольку продавцы часто меняют стоимость товара, то цифры в нашем описании могут отличаться от цифр в магазине.

Цельные (сплошные) массажные ролики

1. Недорогой пенный ролик на 30 см

Самый простой пенный ролик, небольшой длины. Размер: 30 см x 15 см. Предлагается 3 цвета: черный, синий, сиреневый. Отзывы в целом положительные, некоторые покупатели отмечают неприятный запах и недостаточную упаковку, что может вызвать дефект товара во время доставки. Стоимость 450 рублей.

2. Более длинный пенный ролик на 45-60 см

Если вы решили приобрести более длинный ролик для удобства занятий, то посмотрите этот вариант массажного ролика. Размер на выбор: 45 см x 15 см либо 60 см x 15 см. Предлагается несколько интересных цветов. Отзывы в целом положительные, низких оценок практически нет. Стоимость 700-1000 рублей в зависимости от длины валика.

3. Качественные пенные ролики 60 см

Этот пенный ролик имеет высокие оценки и много положительных отзывов. Покупатели отмечают идеальную жесткость валика и хорошую форму, которая не теряется со временем. Размер: 60 см x 15 см. Стоимость 900 рублей.

4. Более жесткий пенный ролик разной длины

Это нейтральный черный массажный ролик умеренной жесткости. Предлагается 3 варианта разной длины: 30 см, 45 см, 60 см (диаметр 15 см у всех). Отзывы в целом положительные, многие покупатели отмечают, что пенный ролик в меру твердый и хорошо массирует спину. Стоимость 400-800 рублей в зависимости от длины валика.

Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость приблизительно равная):

Массажный ролик с текстурной поверхностью

1. Цветной массажный ролик по доступной цене

В меру жесткий качественный пенный ролик с интересной цветовой гаммой. Размер: 33 см x 13 см. Покупатели отмечают, что валик хорошо массажирует, в меру жесткий, сами шипы приятные. Стоимость 700 рублей.

Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость приблизительно равная):

2. Массажный ролик 33 см с шипами

Этот пенный ролик также имеет умеренно жесткую поверхность, которая идеально подходит для массажа спины. Размер: 33 см x 12 см. Предлагается 2 цвета: черный и розовый. Отзывы положительные, покупатели в основном остаются довольны товаром. Стоимость 1000 рублей.

3. Универсальный массажный ролик с шипами

Этот небольшой массажный ролик с шипами имеет хорошую жесткость и доступную цену. Размер: 33 см x 13 см. Предлагается несколько цветов. Покупатели отмечают, что ролик хоть и мягкий на ощупь, но при этом хорошо массажирует спину. Стоимость 900 рублей.

4. Массажный ролик 45 см с шипами

Этот массажный ролик немного длиннее по размеру, чем предыдущие варианты. Размер: 45 см x 12 см. Предлагается 5 различных цветов и две формы ролика. К этому товару пока не так много отзывов, но негативных нет. Покупатели отмечают, что ролик оптимальной жесткости. Стоимость 1300 рублей.

5. Массажный ролик с выступами

Если вы ищете массажный ролик с выступами, то приобретите вот такой вариант. Предлагается 3 разных цвета. На такой тип массажного ролика обычного положительные отзывы: оптимальная жесткость, комфортное резиновое покрытие, удобство использования. Стоимость 900 рублей.

6. Тренировка с массажным роликом от Tone It Up

Читайте подробнее о тренировках Tone It Up

8. Тренировка с массажным роликом от HASfit

Читайте подробнее о силовых тренировках HASfit

Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня! Также читайте на нашем сайте полный обзор разнообразного фитнес-инвентаря.

Источник: https://GoodLooker.ru/foam-roller.html

Боди роллинг для позвоночника

Боди роллинг для позвоночника

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Иногда человека сопровождает ломота в суставах и мышцах всего тела. Еще до недавнего времени врачи затруднялись поставить диагноз и найти причину данного явления. Всего несколько лет назад в медицине появилось новое направление, занимающееся изучением болей в мышцах и суставах.

В связи с этим в медицинской терминологии появился новый термин – миоартралгия. Он характеризует одновременное возникновение боли как в костях, так и в мышцах. Однако не все болезни попадают под описание данным термином.

Схожие симптомы имеет ревматоидный артрит и ревматическая полимиалгия. При таких заболеваниях боли распространяются по всему телу, что нарушает работу опорно-двигательного аппарата.

Почему болят суставы и мышцы

Несмотря на стремительное развитие медицины и способов диагностики, еще не до конца установлены точные причины возникновения болей суставов и мышц всего тела одновременно.

Одной из версий их появления микробиологи считают инфекционное заболевание, которое провоцирует и ревматоидный артрит. Схожие болезни, такие как полиартрит, артрит являются следствием действия аутоиммунных факторов. Причиной могут быть различные вирусы и бактериальные возбудители, а также перенесенные травмы.

Болезненные ощущения в мышцах и костях могут спровоцировать следующие причины:

  • болезни, спровоцированные действием вирусов. Например, заболевая гриппом или ОРВИ человек нередко жалуется на ломоту во всем теле. Все дело в том, что при повышении температуры тела кровь начинает быстрее циркулировать по кровеносной системе. Это приводит к тому что вирус попадает в мышечные ткани и суставы. Наиболее опасными считается вирус герпеса, краснухи или Эпштейна Барра;
  • аутоиммунные нарушения, к которым относятся любые типы ревматизма, артриты и волчанка;
  • подкожные опухоли на суставах;
  • заболевания, приводящие к нарушению метаболизма в костях, такие как остеартроз, подагра и другие заболевания.

Наиболее вероятная причина болей в суставах и мышцах — это вирус Эпштейна Барра. По данным медицинских наблюдений около 90% случаев заболеваний ревматоидным полиартритом вызваны именно этим вирусом.

Когда этот вирус попадает в организм человека, то первой под удар попадает его иммунная система. Ее активность значительно снижается и результатом этого является сильная реакция организма на различные раздражители, которые приводят к развитию болезней.

Причины болей могут крыться в ДНК клеток. Там могут содержаться микробактерии и вирусы, которые приводят к возникновению дискомфорта и болей во всем теле.

Боли в суставах и мышцах конечностей

Как известно, в теле человека находится более 600 видов мышц. Основная их функция — обеспечивать двигательную активность тела. Одна мышца состоит из множества мышечных волокон. Даже незначительное отклонение от нормального функционирования мышцы способно вызвать боль.

https://www.youtube.com/watch?v=TB2os6_2vHw

Несмотря на то, что многие причины болей в суставах не установлены, врачи установили некоторые из них, которые приводят к подобным явлениям. К таким причинам можно отнести:

  • изменение функции мышц, направленной на ее сокращение;
  • недостаточное питание мышечных тканей, гипертонус, приводящий к уплотнению мышц;

Подобные нарушения могут быть вызваны следующими факторами:

  1. Процессы деформации позвоночника, имеющие характер патологии.
  2. Изменения осанки, долгое нахождение в одном положении, неудобная обувь и высокие каблуки.
  3. Развитие остеохондроза, которое ведет к деформации позвоночника и увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Способы лечения

При возникновению мышечных или суставных болей, которые имеют постоянный характер, необходимо обратится к врачу. Врач на основании жалоб пациента и соответствующей диагностики поставит диагноз и выяснит почему появились боли.

После того как поставлен диагноз и выявлены причины возникновения заболевания врачом назначается лечение. В большинстве случаев будет назначено лечение хондропротекторами.

Хондропротекторы являются препаратами на основе натуральных компонентов, действие которых направлено на восстановление функций и структуры сустава. Для того чтобы полностью восстановить структуру поврежденного сустава необходим длительный прием хондропротекторов. Это связано с тем, что действующие вещества должны накопиться в организме.

Как одним из вариантов препарата врачи советуют обратить внимание на «Коллаген ультра». Данный препарат, коллаген для суставов, выпускается в трех лекарственных формах, как мазь, гель и биологически-активная добавка.

Основное действие лекарства направлено на снятия воспаления и улучшения функции опорно-двигательного аппарата. При приеме «Коллагена ультра» в форме таблеток, входящий в их состав комплекс витаминов способствует восстановлению обменных процессов в организме.

Для уменьшения болевых ощущений в комплексе с хондропротекторами рекомендуют использовать нестероидные мази и крема. Они не устраняют причины возникновения заболевания, но на некоторое время уменьшают боль.

Основным действующим веществом в таких мазях является диклофенак натрия.

Многих проблем с суставами можно избежать если своевременно обращать внимание на изменения, которые происходят с суставами. Сохранение суставами подвижности и здоровья человеческого организма в целом, целиком зависит от образа жизни человека и его привычек. Часто причины заболеваний кроются в следующих факторах:

  • нехватка витаминов и полезны веществ. В большинстве своем люди употребляют пищу, не задумываясь, насколько она полезна и удовлетворяет потребность в витаминах и минералах. Нужно пересмотреть рацион и включить в него как можно больше богатых на витамины продуктов;
  • частое употребление спиртных напитков и курение приводит к нарушению функционирования суставов и всего опорно-двигательного аппарата. Также злоупотребление кофе приводит к нарушению структуры тканей сустава;
  • физические упражнения. Активный образ жизни позволит сохранить подвижность суставов на долгие годы. Если нет возможности посещать спортзал достаточно делать небольшие разминки для суставов.

Источник: http://medt-omsk.ru/sustavy/bodi-rolling-dlya-pozvonochnika/

Ямуна Боди Роллинг — Избавляемся от жира

От жировых отложений на боках и бедрах можно избавиться, растянув и расслабив мышцы с помощью упражнений на мячах по методике Ямуна Боди Роллинг. Эффект от упражнений сопоставим с визитом к профессиональному массажисту.

В результате, подкожно-жировая клетчатка более равномерно распределяется по телу, мышцы расслабляются, сосуды прокачивают больший объем крови и лимфы после снятия спазмов и зажимов мышц, и как следствие, усиливается метаболизм, уходят нежелательные объемы.

Кроме того, суставам возвращается подвижность, улучшается осанка, движения становятся плавными, появляется легкость и энергия.

Мячи для Боди Роллинга

В упражнениях Ямуна Боди Роллинг (Yamuna Body Rolling) используются мячи диаметром от 4 до 10 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Мяч помещается в месте крепления мышцы к кости, а затем прокатывается по всей длине мышечного волокна (вдоль меридианов тела), ненадолго задерживаясь на акупунктурных точках.

Золотой мяч

Основной Золотой мяч (Gold ball) диаметром около 25 сантиметров. Этот мяч — более мягкий, не вызывает дискомфорта у новичков, рекомендован, также, для упражнений, прорабатывающих брюшную полость, область груди, боковые линии тела, можно применять для работы со спиной и поясницей.

Больные остеопорозом, фибромиалгией или в восстановительный период после хирургии должны, также, начать с Золотого мяча.

Серебряный мяч

Серебряный мяч (Silver ball) диаметром около 22 сантиметров, более плотный, более тяжелый, для глубокого массажа и проработки отдельных мышц.

Рекомендовано использовать после адаптационного периода на более мягком Золотом мяче, а также для проработки спины и ног.

Пара черных мячей

Черные мячи (Black balls) – это небольшие 4-х дюймовые мячи, которые используются в паре. Рекомендованы для прокатывания одновременно по обе стороны позвоночника, а также, для проработки коленей, лодыжек, плеч и бедер.

Их можно использовать, как дорожный формат, т.е. удобно прихватить с собой в путешествие.

Совет : для начинающих осваивать Боди Роллинг можно приобрести обыкновенный, нежесткий гимнастический мяч, а вместо черных мячей — использовать теннисные мячики.

Боди Роллинг — Комплекс упражнений на мячах

Комплекс упражнений — Ямуна Боди Роллинг прорабатывает мышцы спины, пресса, груди, ног и ягодиц.

Во время выполнения комплекса упражнений Ямуна Боди Роллинг важно следить за дыханием. На выдохе мяч должен погружаться в тело. В конце выдоха, не ослабляя давления, мяч нужно прокатить до следующей точки. На вдохе надо дать мышце отдохнуть, расслабиться.

Тренировка задней поверхности бедра

Сядьте, разместите мяч, диаметром 22 см (Silver ball,) под левой ягодицей. Левую ногу согните немного в колене, вытяните вперед и поставьте на пятку. С помощью рук и правой ноги удерживайте равновесие. Надавите на мяч, не ославляя давление, покатайте его вправо-влево, вперед-назад, вокруг кости.

Затем, левую ногу выпрямите, таз сдвиньте назад, помогая руками, скатите мяч вниз по ноге сначала на 1 см. Сделайте вдох-выдох, надавите на мяч всем телом и скатите его еще на 5 см вниз. Далее, снова перенесите вес тела на мяч и еще 2 раза скатите мяч вниз на 5 см. В конце упражнения, плавно прокатите мяч в обратном направлении, возвращая его к седалищной кости.

Аналогично, повторите упражнение с другой ногой.

Тренировка внешней поверхности бедра

Лежа на левом боку, расположите мяч под бедром. Опираясь на руку, вытяните левую ногу. Перенесите вес тела на мяч, вдавливая его в мышцу. Задержитесь в этом положении на 15 секунд . Далее, скатывайте мяч вниз по боковой поверхности бедра, с остановками через 5-7 см (всего 3-4 итерации). Во время каждой остановки, переносите вес тела на мяч и глубоко дышите.

Аналогичное упражнение выполните для другой боковой поверхности.

Источник: https://lkray-promo.ru/pozvonochnik/bodi-rolling-dlya-pozvonochnika/

Боди Роллинг. Обсуждение РЅР° LiveInternet – Р РѕСЃСЃРёР№СЃРєРёР№ Сервис Онлайн-Дневников

Боди роллинг для позвоночника

Ямуна Боди Роллинг (Yamuna Body Rolling)- оригинальная методика по работе с телом, с использованием мячей разного размера и плотности американской целительницы Ямуны Зейк.

Методика Ямуны Зейк (Yamuna Zake) основывается на знакомой многим практике хатха-йоги.

Массаж РЅР° мячах, РІ сочетании СЃ несложными упражнениям позволяет расслабить Рё растянуть мышцы,  глубоко воздействовать РЅР° биологически активные точки.

Особенность методики РЇРјСѓРЅР° Боди Роллинг РІ том, что РјСЏС‡ сначала прокатывается РїРѕ кости, усиливая кровоток Рё поступление питательных веществ Рє костям, что способствует укреплению костной ткани.  Давление мяча РјСЏРіРєРѕ активизирует концы мышц РІ местах РёС… крепления Рє кости, после этого прорабатываются непосредственно сами мышцы.

РЇРјСѓРЅР° Боди Роллинг – Р�збавляемся РѕС‚ жира

РћС‚ жировых отложений РЅР° боках Рё бедрах можно избавиться,  растянув Рё расслабив мышцы СЃ помощью упражнений РЅР° мячах РїРѕ методике  РЇРјСѓРЅР° Боди Роллинг. Эффект РѕС‚ упражнений сопоставим СЃ визитом Рє профессиональному массажисту.

В результате, подкожно-жировая клетчатка более равномерно распределяется по телу, мышцы расслабляются, сосуды прокачивают больший объем крови и лимфы после снятия спазмов и зажимов мышц, и как следствие, усиливается метаболизм, уходят нежелательные объемы.

Кроме того, суставам возвращается подвижность, улучшается осанка, движения становятся плавными, появляется легкость и энергия.

Мячи для Боди Роллинга

В упражнениях Ямуна Боди Роллинг (Yamuna Body Rolling) используются мячи диаметром от 4 до 10 дюймов (1 дюйм = 2,54 см).

  РњСЏС‡ помещается РІ месте крепления мышцы Рє кости, Р° затем прокатывается РїРѕ всей длине мышечного волокна (вдоль меридианов тела), ненадолго задерживаясь РЅР° акупунктурных точках.

Основной Золотой мяч (Gold ball) диаметром около 25 сантиметров.

Этот РјСЏС‡ – более РјСЏРіРєРёР№, РЅРµ вызывает дискомфорта Сѓ новичков, рекомендован, также, для упражнений, прорабатывающих брюшную полость, область РіСЂСѓРґРё, боковые линии тела, можно применять для работы СЃРѕ СЃРїРёРЅРѕР№ Рё поясницей.

Больные остеопорозом, фибромиалгией или в восстановительный период после хирургии должны, также, начать с Золотого мяча.

Серебряный РјСЏС‡ (Silver ball) диаметром около 22 сантиметров, более плотный, более тяжелый,  для глубокого массажа Рё проработки отдельных мышц.

Рекомендовано использовать после адаптационного периода на более мягком Золотом мяче, а также для проработки спины и ног.

Черные мячи (Black balls) – это небольшие 4-С… дюймовые мячи,  которые используются РІ паре. Рекомендованы для прокатывания одновременно РїРѕ  РѕР±Рµ стороны позвоночника, Р° также,  для проработки коленей, лодыжек, плеч Рё бедер.

�х можно использовать, как дорожный формат, т.е. удобно прихватить с собой в путешествие.

Совет: для начинающих осваивать Боди Роллинг можно приобрести обыкновенный, нежесткий гимнастический РјСЏС‡, Р° вместо черных мячей – использовать теннисные мячики.

Боди Роллинг – Комплекс упражнений РЅР° мячах

Комплекс упражнений – РЇРјСѓРЅР° Боди Роллинг прорабатывает мышцы СЃРїРёРЅС‹, пресса, РіСЂСѓРґРё, РЅРѕРі Рё СЏРіРѕРґРёС†.

Во время выполнения комплекса упражнений Ямуна Боди Роллинг важно следить за дыханием. На выдохе мяч должен погружаться в тело.

В конце выдоха, не ослабляя давления, мяч нужно прокатить до следующей точки. На вдохе надо дать мышце отдохнуть, расслабиться.

Тренировка задней поверхности бедра

Сядьте, разместите мяч, диаметром 22 см (Silver ball,) под левой ягодицей. Левую ногу согните немного в колене, вытяните вперед и поставьте на пятку.

РЎ помощью СЂСѓРє Рё правой РЅРѕРіРё удерживайте равновесие. Надавите РЅР° РјСЏС‡, РЅРµ ославляя давление, покатайте его вправо-влево,  вперед-назад, РІРѕРєСЂСѓРі кости.

Затем, левую ногу выпрямите, таз сдвиньте назад, помогая руками, скатите мяч вниз по ноге сначала на 1 см.

Сделайте РІРґРѕС…-выдох, надавите РЅР° РјСЏС‡ всем телом  Рё скатите его еще РЅР° 5 СЃРј РІРЅРёР·. Далее, СЃРЅРѕРІР° перенесите вес тела РЅР° РјСЏС‡ Рё еще 2 раза скатите РјСЏС‡ РІРЅРёР· РЅР° 5 СЃРј.

В конце упражнения, плавно прокатите мяч в обратном направлении, возвращая его к седалищной кости.

Аналогично, повторите упражнение с другой ногой.

Тренировка внешней поверхности бедра

Лежа РЅР° левом Р±РѕРєСѓ,  расположите РјСЏС‡ РїРѕРґ бедром. Опираясь РЅР° СЂСѓРєСѓ, вытяните левую РЅРѕРіСѓ. Перенесите вес тела РЅР° РјСЏС‡, вдавливая его РІ мышцу.

Задержитесь РІ этом положении РЅР° 15 секунд . Далее, скатывайте РјСЏС‡ РІРЅРёР· РїРѕ Р±РѕРєРѕРІРѕР№ поверхности бедра,  СЃ остановками через 5-7 СЃРј (всего 3-4 итерации).

  Р’Рѕ время каждой остановки, переносите вес тела РЅР° РјСЏС‡ Рё глубоко дышите.

Аналогичное упражнение выполните для другой боковой поверхности.

Комментарий: Перекатывание мяча РїРѕ внешней поверхности бедра позволяет вытянуть мышцы бедер Рё избавиться РѕС‚ «РіР°Р»РёС„Рµ».

Тренировка боковой поверхности грудной клетки

Лежа РЅР° левом Р±РѕРєСѓ,  положите РјСЏС‡ РїРѕРґ ребра. Правая СЂСѓРєР° вдоль тела, левой можно подпереть голову.

За 3 итерации прокатите мяч в подмышечную область.

Во время каждой остановки, на вдохе, вжимайте мяч в ребра, на выдохе расслабляйтесь.

В конце упражнения вытяните левую руку, расслабьтесь, немного полежите, глубоко подышите.

Комментарий: Это упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника.

Тренировка передней поверхности бедра

Лягте РЅР° живот, положите РјСЏС‡ РїРѕРґ тазовую кость слева. Опираясь РЅР° СЂСѓРєРё, вытяните левую РЅРѕРіСѓ, поставьте ее РЅР° пальцы. Перенесите вес тела РЅР° РјСЏС‡, покатайте его вправо-влево, вверх-РІРЅРёР·.  Глубоко дышите.

Вытягивая РЅРѕРіСѓ, РЅР° выдохе, прокатите РјСЏС‡  Р·Р° 3 итерации РїРѕ  7-8 СЃРј РІРЅРёР· РїРѕ РЅРѕРіРµ. Р’ каждой точке задержитесь РЅР° 15 секунд, отдохните.

Плавно верните мяч в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Во время упражнения важно обходить, не массировать лимфатические узлы, спину держать ровно, а живот втянутым. Посмотреть где находятся на теле лимфатические узлы можно здесь.

Упражнение для мышц живота

Лягте на живот, положите мяч под лобковую кость. Глубоко дышите. Обопритесь на руки, вытяните ноги.

Если удобно, можно лечь на грудь. Перенесите вес тела на мяч, на вдохе прокатите мяч немного вверх, на выдохе расслабьтесь.

Далее прокатите мяч к пупку.

Вытянитесь, расслабьтесь, немного полежите на мяче, не прогибаясь в спине.

Комментарий: Это упражнение активизирует работу органов в брюшной полости.

Лягте РЅР° живот, положите РјСЏС‡ немного выше места соединения ребер. Р—Р° РґРІРµ итерации прокатите РјСЏС‡ вверх РґРѕ яремной СЏРјРєРё Рё далее, РїРѕ ключичной кости РІ несколько итераций (РїРѕ 3-4 СЃРј) РґРѕ плеча.  Р’ каждой точке ненадолго задерживайтесь. Глубоко дышите.

Упражнение для позвоночника

Сядьте РЅР° РїРѕР». Расположите РјСЏС‡ чуть выше копчика. Глубоко дышите.  РќР° выдохе прокатите РјСЏС‡ РґРѕ поясницы, сядьте РЅР° РїРѕР». Подышите.

  Далее РЅР° выдохе,  выгибая поясницу, прокатите РјСЏС‡ РїРѕ позвонкам РґРѕ середины СЃРїРёРЅС‹,  отведите СЂСѓРєРё Р·Р° голову, Рё катите РјСЏС‡ дальше, РґРѕ шейных РїРѕР·РІРѕРЅРєРѕРІ.

В конце упражнения положите руки вдоль тела, потянитесь, отдохните, глубоко подышите, оторвите бедра от пола и сделайте полумостик на плечах. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь на пол, осторожно уберите мяч из-под головы и расслабьтесь, немного спокойно полежите.

У Ямуны Зейк есть специальный комплекс упражнений для спины и позвоночника Yamuna Body Rolling Middle Back.

ПРОТ�ВОПОКАЗАН�Я и ОГРАН�ЧЕН�Я:
Противопоказанием для занятий Боди Роллингом является беременность.

Грыжи и кесарево сечение требуют избегать массажа зоны живота.

Послеоперационное состояние и заболевания костей требуют консультации лечащего врача.

Эффективность Боди Роллинга увеличивается, если подключать ментальную энергию: представляйте, как растягивается Рё раскатывается прорабатываемая мышца, представляйте, как РІ расслабленном теле усиливается циркуляция РєСЂРѕРІРё, тело наполняется чистой энергией. Р’Рѕ время упражнений, также,  старайтесь направлять потоки РІРѕР·РґСѓС…Р° РІ прорабатываемую мышцу.

Источник: https://web.archive.org/save/https://www.liveinternet.ru/users/4159969/post393552593/

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: