Гибкий позвоночник для мужчин

Содержание
  1. Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях
  2. Преимущества гибкости спины
  3. Как сделать спину гибкой
  4. Топ упражнения для гибкой спины
  5. 1. Кошка/корова
  6. 2. Растяжка широчайших у стены (станка)
  7. 3. Прогиб у стены
  8. 4. Растяжение поясницы сидя на стуле
  9. Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате
  10. Упражнения на гибкость позвоночника для мужчин
  11. Почему спина должна быть не только сильной
  12. Гибкость и здоровье
  13. Развитие гибкости
  14. Противопоказания
  15. Комплекс упражнений
  16. Гибкий позвоночник
  17. Позвоночник и спинной мозг
  18. Остеохондроз и сопутствующие заболевания
  19. Шейный остеохондроз
  20. Грудной остеохондроз
  21. Поясничный остеохондроз     
  22. Как оценить уровень гибкости позвоночника
  23. От чего зависит гибкость позвоночника
  24. Полезные советы
  25. Упражнения для гибкости позвоночника
  26. Упражнения для гибкости спины: ТОП-10 лучших
  27. Почему спина должна быть не только сильной
  28. Гибкость и здоровье
  29. Развитие гибкости
  30. Противопоказания
  31. Комплекс упражнений
  32. Упражнение первое
  33. Упражнение второе
  34. Упражнение третье
  35. Упражнение четвертое
  36. Упражнение пятое
  37. Упражнение шестое
  38. Упражнение седьмое
  39. Упражнение восьмое
  40. Упражнение девятое
  41. Упражнение десятое
  42. Упражнение одиннадцатое
  43. – Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Гибкий позвоночник для мужчин

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем.

На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела.

Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы.

Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности.

Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/gibkaya-spina.html

Упражнения на гибкость позвоночника для мужчин

Гибкий позвоночник для мужчин

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов.

Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки.

От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Упражнения для гибкости спины

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться.

Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже.

Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается.

Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание
Снижение энергозатратСколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить.Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
Улучшение координацииГибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Усиление вниманияНапряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются.Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
Оздоровление сосудовКровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Нормализация давленияЕсли тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Улучшение функционирования органовВо время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего  тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

    Перед занятиями необходимо делать разминку

  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

    Растяжка должна быть плавной

  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

    Подберите для себя удобное время для тренировок

  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

    Следите за дыханием

  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

    Концентрируйтесь во время занятий

  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    Как часто заниматься?

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

    Противопоказания к занятиям физкультурой

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Источник: https://fitnessunity.ru/uprazhnenija-na-gibkost-pozvonochnika-dlja-muzhchin/

Гибкий позвоночник

Гибкий позвоночник для мужчин

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Считают, что человек  до тех пор остается молодым, пока у него гибкий позвоночник. С точки зрения китайской медицины, позвоночник является главнейшим энергетическим каналом организма.  Отсюда вывод: чем лучше работает основа, т.е. позвоночник, тем лучше  работает  все тело.

Чтобы быть здоровым,  энергичным  и надолго оставаться  молодым  душой и телом, необходимо приложить,  не откладывая на потом, свои усилия для того, чтобы позвоночник как можно дольше оставался гибким.

Многие знают и понимают, что большинство проблем со здоровьем связаны именно из-за состояния их позвоночника.  Даже тем, кто не жалуется на свой позвоночник, не стоит спускать все на самотек, поскольку со временем проблемы с позвоночником могут возникнуть, если не заниматься здоровьем и состоянием своего позвоночника уже сегодня.

Позвоночник и спинной мозг

Центральная нервная система у человека представлена головным и спинным мозгом, которая регулирует деятельность всех систем и органов, обуславливая их функциональное единство и обеспечивая связь организма как единого целого с внешней средой.

Спинной мозг находится в позвоночном канале, и отсюда понятно, что состояние позвоночника играет огромную роль в состоянии организма в целом.   Тесная связь позвоночника и внутренних органов очевидна и физиологически объяснима.

Регулирование работы всех систем и органов организма  осуществляется посредством импульсов, которые посылаются к ним от спинного мозга по периферическим нервным волокнам.

Сбой работы нервных импульсов зависит чаще всего от состояния межпозвоночных дисков, что часто бывает при остеохондрозе.

Позвоночник представляет собой систему позвонков, между которыми имеются межпозвоночные диски, состоящие из  расположенного в центре студенистого ядра, который и придает упругость,  и окружающего его прочного фиброзного кольца. При ходьбе или беге они служат своеобразными амортизаторами.

При ухудшении питания  межпозвоночных  дисков они  теряют свою эластичность из- за недостатка коллагена  и тканевой жидкости в хрящевой ткани, уменьшается высота позвонков. Позвонки становятся более хрупкими.

При определенных нагрузках такие изменения позвонков могут привести к смещению и разрыву диска, в результате возникают протрузии или межпозвонковые грыжи.

Позднее происходят изменения уже в структуре самого позвонка и их суставов с развитием спондилоартрозов.

При остеохондрозе нарушается передача нервных импульсов.

Если не обращать длительное время на наличие остеохондроза  и не принимать  мер к устранению причин, со временем  в позвоночнике развиваются дистрофические, а позже и необратимые (дегенеративные) изменения, которые восстановить уже не удастся: суживаются межпозвонковые отверстия, раздражая или сдавливая, выходящие из них нервы, нарушается иннервация определенных органов.

Остеохондроз и сопутствующие заболевания

Определены заболевания при нарушениях в различных отделах позвоночника.

Шейный остеохондроз

На ранних стадиях шейного остеохондроза могут возникать головокружения, головные, зубные и суставные боли, невриты тройничного и лицевого нерва, косоглазие, заболевания щитовидной железы, частые простудные заболевания носоглотки и ушей.

При запущенных стадиях возможны выраженные вестибулярные нарушения, ишемический инсульт, глаукома, тугоухость.

Грудной остеохондроз

На ранних стадиях возможны боли  в области сердца, нарушения сердечного ритма,   периодические повышения артериального давления, нервозность, плохой сон,  заболевания желудочно-кишечного тракта,  мочевыводящих путей и  молочных желез.

В запущенных стадиях грудного остеохондроза уже наблюдаются выраженный атеросклероз кровеносных сосудов, как результат, тяжелые формы гипертонической болезни, онкологические заболевания различной этиологии, сахарный диабет.

Поясничный остеохондроз     

На ранних стадиях   появляются нарушения в половой активности, снижается интерес к противоположному полу, фригидность, воспалительные заболевания у мужчин и женщин, нарушение работы кишечника, выражающиеся в виде запоров или поносов, недержание мочи, тромбофлебиты.          

В запущенных стадиях появляются серьезные нарушения в работе кишечника, опухоли   кишечника и половых органов.

Выше приведенные заболевания не означают обязательное их наличие при остеохондрозе. Изменения в позвоночнике могут (в силу многих причин) в разы увечить вероятность их возникновения. Поэтому никогда не поздно заняться оздоровлением своего позвоночника.

Как оценить уровень гибкости позвоночника

Можно легко узнать, в каком состоянии находится ваш позвоночник. Проведите такой несложный тест.  Эти  результаты характеризуют уровень гибкости у мужчин и женщин старше 18 лет.

Возьмите невысокую скамейку и встаньте на ее  край,  наклонитесь вперед, ноги при этом в коленях должны быть прямыми. Перед  выполнением теста,  сделайте несколько  контрольных наклонов вперед, чтобы подготовить связочный аппарат спины и конечностей.

Затем сделайте непосредственно тестовый наклон. Постарайтесь кончиками пальцев дотянуться до поверхности скамейки. Если сможете, то опустите пальцы рук  ниже уровня скамейки. Если у вас не получается сделать, не усердствуйте, просто  отметьте для  себя,  до какого уровня вы смогли опустить пальцы рук.

  1. Высокий уровень гибкости — если при наклоне вперед  кончики пальцев опускаются на 14 и более сантиметров ниже уровня опоры, на которой стоит испытуемый;
  2. Выше среднего – если пальцы опускаются на 7 – 13 см ниже опоры;
  3. Средний — пальцы опускаются на 6 см ниже или касаются опоры;
  4. Ниже среднего — пальцы  не достигают поверхности опоры на 1 – 6 см;
  5. Низкий –  от кончиков пальцев до опоры расстояние 7 и более см.

Полученные вами  результаты сравните с  теми, которые считаются нормой.  Если у вас результаты пунктов  4 – 5, то это говорит о недостаточной гибкости вашего позвоночника и, возможно, у вас уже имеются признаки каких-то заболеваний.

От чего зависит гибкость позвоночника

Гибкость спины и позвоночника в частности зависит от состояния межпозвоночных дисков. Они могут как растягиваться, так и сжиматься. Именно это свойство дисков и влияет на гибкость позвоночника, а также  от количества глюкозамина и коллагена в организме. О том, помогает ли желатин, в состав которого входит коллаген,  можно прочитать  здесь.

Необходимо отметить, что в плане гибкости плохи перекосы как в ту, так и в иную сторону. Не стоит усиливать гибкость позвоночника, если вы находитесь в пределах нормы.

Особенно осторожно будьте с   упражнениями на растяжение шейного отдела позвоночника (резкие наклоны и активные повороты головы), так как  небрежность и неаккуратность при выполнении таких упражнений могут привести к серьезным проблемам.

Не рекомендуется делать резкие вращения позвоночника вокруг продольной оси потому, что такие движения являются потенциально опасными, поскольку в этих движениях участвуют неактивная и самая уязвимая часть позвоночника – суставы, связки и диски.

Полезные советы

Всем известна истина, что любое заболевание легче предупредить, чем его потом лечить. Поэтому вопрос  здорового и гибкого  позвоночника – крайне важная часть профилактики большинства заболеваний. Знайте, что тяжелая физическая работа и малоподвижный образ жизни со временем  приведет к уменьшению гибкости позвоночника.

Что делать, если у вас есть проблемы с позвоночником? Считают, что даже при наличии остеохондроза подвижность и гибкость позвоночника в некоторой степени можно улучшить. Для этого необходимо, независимо от возраста, делать специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Что необходимо соблюдать, чтобы в дальнейшем не возникли проблемы с позвоночником?

  • Берегите свою спину, избегайте сквозняков. Они могут быть причиной не только простуд, но и миозитов — воспалении мышц спины.
  • Следите за осанкой, не сутультесь, не горбитесь. Красивая осанка – здоровая спина!
  • Аккуратно поднимайте и носите тяжести. Носите тяжелые сумки в обеих руках, чем одну тяжелую в одной руке.  При поднятии тяжести с пола не совершайте резких движений, лучше присядьте и таким образом поднимите тяжелую вещь.
  • Не жалейте денег на качественный ортопедический матрац. Это отличная инвестиция в ваше здоровье!
  • Носите хорошую обувь! Обувь должна производить хорошую амортизацию при приземлении и снижать амплитуду вертикальных движений. Особенно это касается тех, кто занимается бегом.
  • Не бывает здорового позвоночника без развитого мышечного корсета: натренированные мышцы поддерживают позвоночный столб, поэтому риск возникновения остеохондроза существенно снижается. Развитый мышечный корсет около позвоночного столба поможет вам при травмах позвоночника (испытано на себе!)
  • Проводите массаж позвоночника 2 раза в год для ликвидации застойных процессов.

Упражнения для гибкости позвоночника

Если вы никогда не занимались гимнастикой и решили начать делать упражнения для позвоночника, сразу не переусердствуйте, начинайте с самых простых упражнений  – наклонов в разные стороны и круговые вращения туловищем. Такие упражнения можно делать утром, встав с постели. Для гибкости позвоночника очень полезно плавание, особенно на спине. А также полезно висеть на гимнастической стенке или турнике, так «растягиваются» ваши позвонки.

В этом видео я предлагаю упражнения  для восстановления и сохранения гибкости позвоночника. Эти упражнения желательно проводить ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.  Если такой комплекс проводить хотя бы несколько раз в неделю, то можно добиться прекрасных результатов, забыв о болях в спине, скачках артериального давления и нормализовать работу внутренних органов.

А в этой статье « Гимнастика для позвоночника» вы тоже найдете упражнения для гибкости позвоночника.

Однако для проведения таких упражнений имеются противопоказания.  К ним относятся:

  • Любые травмы позвоночника;
  • Беременность;
  • Послеоперационный период.

Источник: https://taiafilippova.ru/gibkij-pozvonochnik

Упражнения для гибкости спины: ТОП-10 лучших

Гибкий позвоночник для мужчин

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов.

Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки.

От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Упражнения для гибкости спины

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться.

Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже.

Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается.

Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание

Снижение энергозатрат

Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.

При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.

Улучшение координации

Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.

Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.

Усиление внимания

Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.

Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.

Оздоровление сосудов

Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.

Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.

Нормализация давления

Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.

Улучшение функционирования органов

Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего  тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

    Перед занятиями необходимо делать разминку

  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

    Растяжка должна быть плавной

  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

    Подберите для себя удобное время для тренировок

  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

    Следите за дыханием

  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

    Концентрируйтесь во время занятий

  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    Как часто заниматься?

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

    Противопоказания к занятиям физкультурой

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Исходное положение

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Упражнение 1

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Упражнение 2

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Упражнение 3

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Упражнение 4

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Упражнение 5

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Упражнение 6

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Упражнение 7

Упражнение восьмое

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Упражнение 8

Упражнение девятое

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Упражнение 9

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Упражнение 10

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Упражнение 11 — мостик

Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно.

Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение.

И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

– Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома

Источник: https://spina-expert.ru/simptomy/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny/

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: