Гимнастика для позвоночника по системе йогов

Содержание
  1. 10 асан йоги для здорового позвоночника
  2. Битиласана (поза кошки, коровы)
  3. Собака мордой вниз
  4. Поза вытянутого треугольника
  5. Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
  6. Поза кобры
  7. Поза саранчи
  8. Мостик
  9. Матсиендрасана (поза бога рыб)
  10. Повороты коленями
  11. Поза ребенка
  12. Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине
  13. Немного статистики
  14. Подготовка к занятиям
  15. Йога для спины – простой комплекс упражнений
  16. Расслабление
  17. Наклоны вперед
  18. Поза эмбриона
  19. Скручивание
  20. «Лежащая богиня»
  21. Ноги на стене
  22. Поза «свободный ветер»
  23. Поза пробуждения
  24. Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника
  25. Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?
  26. Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?
  27. Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс с фотоиллюстрациями
  28. Боли в спине: когда они возникают
  29. Йога и позвоночник
  30. Советы и рекомендации
  31. Асаны для лечения спины
  32. Простой комплекс йоги для спины
  33. – Йога для спины

10 асан йоги для здорового позвоночника

Гимнастика для позвоночника по системе йогов

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

Гимнастика для позвоночника по системе йогов
≡  21 января 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру.

Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека).

Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность.

Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).

Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений.

В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

  • до 30 лет – около 40% населения;
  • 30 – 45 лет – порядка 55%;
  • 45 – 60 лет – примерно 75%;
  • свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.

Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза эмбриона

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол.

Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения.

После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

«Лежащая богиня»

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

Ноги на стене

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

Поза «свободный ветер»

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола.

Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро. В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног.

Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-bolnoy-spiny-i-pozvonochnika.html

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника

Гимнастика для позвоночника по системе йогов

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника.

Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем.

Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом.

Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника.

К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной.

Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными.

Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены.

Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости.

Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно.

Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений.

Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги.

Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными.

Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики.

Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов.

Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику.

К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы.

Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны.

Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение.

Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия.

Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника.

Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы.

В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны.

Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике.

Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом.

Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий.

Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое.

Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник.

А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально.

Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-pozvonochnika/

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс с фотоиллюстрациями

Гимнастика для позвоночника по системе йогов

Проблемы со спиной, сопровождающиеся болевыми ощущениями, могут возникать у каждого.

Многие используют для облегчения состояния мази и гели, а кто-то предпочитает выполнять ряд специальных упражнений, которые помогут восстановить функции спины и улучшить в целом ее состояние.

В этом случае главное – помнить о ряде противопоказаний и заниматься правильно. Полезной может оказаться и йога для спины и позвоночника, домашний комплекс асан приведен в этой статье.

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

Боли в спине: когда они возникают

Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник.

Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью.

К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

Боли в спине могут возникать по разным причинам

Таблица. Причины болей в спине.

Группа причин Описание
РастяженияКак правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
Ряд серьезных заболеваний К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
Структурные заболевания К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
ТравмыБоли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.

Травма спины

Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ.

В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе.

Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

Массажные кресла

Малоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять комплекс упражнений в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.

Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

Образ йогов знаком всем с детства. Сразу перед глазами предстает человек в чалме, сидящий на гвоздях или изгибающий тело непостижимым образом.

Однако йога – это не просто упражнения и выполнение каких-то необычных действий, это сложная, но интересная система знаний, которая включает в себя и науку о здоровье, и особую философию отношения к жизни, и ряд упражнений, которые помогают улучшить свое тело и постичь великие тайны мира.

Конечно, именно йогой как таковой сейчас увлекаются только истинные поклонники этой сферы знаний, но и обычный человек может в некоторой степени приобщиться к ней, используя ряд оздоровительных практик – системы дыхания и упражнений.

Йога для спины и позвоночника

Упражнения из йоги называются асанами и это, скорее, определенные позы, положения тела в пространстве, чем упражнения в прямом понимании этого слова. Каждая асана не просто благотворно действует на состояние организма, но и улучшает энергетику человека, расслабляет его, развивает гибкость и т. д.

Легенда о возникновении йоги

Йога и позвоночник

Прямое положение спины человека с физиологической точки зрения – не естественное ее состояние. Практически каждый день эта часть тела испытывает сильные нагрузки, которые со временем вызывают ряд негативных изменений в структуре спины.

Это и деструкция позвоночных дисков, и слабость в мышцах, и другие проблемы. Даже спинной мозг, являющийся важной деталью нервной системы, и тот страдает из-за недостаточного тонуса мускулатуры спины.

Однако те, кто практикует занятия йогой, считают, что даже самые элементарные усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжка могут стать прекрасным лекарством против старости и болезней.

Йогу считают лекарством от многих болезней

Все упражнения для спины, связанные с йогой, строятся на принятии определенной асаны и удержании ее в течение какого-то времени. За счет этого удается снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность сочленений, укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу человека, но и его гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, можно проработать как всю спину целиком, так и отдельные ее элементы.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Йога сама по себе прекрасно улучшает состояние организма, но именно с точки зрения проблем со спиной она показана при остеохондрозах, сколиозах, артритах, позвоночной грыже и артрозе.

Внимание! При тяжелых стадиях заболеваний йога может быть противопоказана, поэтому лучше перед началом занятий получить консультацию у врача или хорошего тренера.

Йога. Поза лотоса

Осторожно нужно выбирать комплекс асан при межпозвонковых грыжах. Многое будет зависеть от того, где расположилась сама грыжа, какова ее стадия.

Советы и рекомендации

Проводить занятия рекомендуется на голодный желудок – с момента приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов.

Нагрузка должна быть дозированной – сначала требуется выполнять только самые простые асаны и не торопиться принять сложные позы. Дыхание должно быть медленным и размеренным.

Болевых ощущений при выполнении асан быть не должно: максимум, что можно почувствовать — это легкий дискомфорт, который должен пройти.

Если вы хотите узнать, как провести разминку для спины, а также рассмотреть лучшие упражнения и позы для этого, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Растяжка спины

Идеальная регулярность выполнения комплексов – ежедневно. Если нет возможности ходить в зал, то ряд асан можно освоить и делать дома.

Выполнение упражнений проводится на коврике – холодный пол противопоказан. Можно сопровождать занятия музыкой – главное, чтобы она была расслабляющей и спокойной.

Одежда не должна сковывать движений или утягивать тело. Украшения лучше все снять, чтобы они не мешали.

Совет! Для создания благоприятной обстановки можно зажечь благовония.

Благовония

Аксессуары для ароматерапии

Перед началом занятий важно немного размять мышцы и проработать суставы. Можно выполнить ряд поворотов, наклонов, круговых вращений рук и шеи. Делать это нужно медленно.

Асаны для лечения спины

Позиций в йоге – асан – существует очень большое количество. Однако для лечения и профилактики заболеваний спины подойдут только определенные.

Таблица. Полезные асаны для спины.

НазваниеОписание

Тадасана

Это так называемая асана потягивания, она выполняется в самом начале занятий. Нужно сесть удобно, поднять вверх руки и прочувствовать, как позвоночник постепенно полностью вытягивается. После этого сгибаются руки в области локтей и разводятся так, чтобы плечевой пояс находился параллельно уровню пола, но кисти рук смотрели вверх. В таком положении нужно покрутить головой в обе стороны и откинуть ее назад. Данная асана хорошо улучшает подвижность шеи и благотворно воздействует на шейный отдел позвоночника.

Падахастасана

При выполнении этой асаны следует наклоняться вперед, скругляя спину. Наклон начинается с области шеи, подбородок при этом опускается на грудь. Далее медленно сгибаются остальные отделы позвоночника.

Ардха-Матсиендрасана

Может выполняться в нескольких вариантах, среди которых есть облегченные и классические. Простой вариант – встать у вертикальной поверхности на некотором расстоянии (примерно – шаг) от нее, сделать вдох и поднять одну (правую, например) руку, а затем повернуть верхнюю часть тела вправо, пытаясь прикоснуться к стене. При возвращении в предыдущее положение выдыхать. В идеальном варианте эта асана выполняется, согнув правую ногу, расположившись на бедре этой же ноги. При этом пальцы должны прикасаться к ягодице слева. Левая нога сгибается и переносится через правую коленку. Далее нужно повернуть тело влево, а правую руку подсунуть под левую коленку. Рука слева убирается в согнутом положении за спину, обе руки нужно попытаться замкнуть в замок.

Триконасана

При такой асане хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Нужно выпрямить спину, руки расслабить и опустить, а голову – приподнять.

Парива Триконасана

Для выполнения этой асаны нога с правой стороны сгибается в колене так, чтобы получился прямой угол, а другой выполняется выпад вправо. Пальцы правой ноги смотрят в сторону, левой – прямо вперед. Тело наклоняется к согнутой ноге, а левая рука тянется вверх и вправо одновременно. Вторая рука укладывается на согнутую ногу. Голова обязательно поднимается вверх. Идеальный вариант – дотянуться грудной частью тела к бедру.

Паривритта Триконасана

Требуется встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После нужно наклониться и поместить правую кисть руки возле левой стопы, а пальцы держать по направлению к пятке. Рука слева поднимается вверх, голова отворачивается назад.

Уттхан-Приштхасана

Требуется расположиться на коленях и опустить грудь к полу. Руки вытягиваются вперед максимально и держатся прямо.

Сету Бандхасана

Требуется лечь и согнуть ногу, затем приподнять таз и область спины до лопаток. Руки можно упереть в спину или попытаться дотянуться до щиколоток. Локти в стороны не разводятся. Голова обязательно упирается в грудь, а шея плотно лежит на полу.

Также полезными для спины могут оказаться такие асаны, как Ардха-Чакрасана, Мринасана, Уштрасана и многие другие. Однако точный и наиболее подходящий комплекс лучше узнать у тренера.

Простой комплекс йоги для спины

Шаг 1. Чтобы настроиться на работу, нужно сесть в позу лотоса на коврик, отвести руки в стороны, соединить между собой указательный и большой пальцы, прикрыть глаза и медленно подышать носом.

Поза лотоса

Шаг 2. Следом выполняются медленные круговые движения головой, начинать которые нужно с опускания подбородка к груди. Сначала в одну, потом в другую сторону. Делать нужно полный круг.

Круговые движения головой

Шаг 3. Далее нужно взяться одной рукой за голову и мягко притянуть ее к плечу. Плечо с другой стороны нужно опускать вниз. Человек должен ощущать натяжение. Далее руки требуется сменить и проделать те же самые действия для другой стороны.

Голова мягко притягивается к плечу

Шаг 4. Затем руки нужно сплести в замок, вытянуть вверх и направить в потолок. Взгляд также направляется вверх.

Руки сплетаются в замок

Шаг 5. Далее требуется выполнить наклоны тела в сторону, но при этом запястье одной руки должно быть обхвачено другой.

Наклоны тела в стороны

Шаг 6. Затем руки нужно отвести назад, соединить пальцы в замок, плечи отвести назад и наклоняться вперед, поднимая руки (прямые). Нужно стремиться коснуться головой пола.

Руки соединены в замок за спиной

Шаг 7. После этого нужно сделать ряд поворотов тела с прямой спиной, отводя одну руку назад, а другую – помещая на колено.

Повороты тела с прямой спиной

Шаг 8. Затем поза лотоса меняется на позу кошки. Нужно встать на колени с опорой на руки, запястья располагаются под плечами. Аккуратно и медленно сначала прогибается грудь, потом выгибается спина. Прогиб груди делается на вдохе, спины – на выдохе.

Поза кошки

Выгибается спина

Шаг 9. После этого рекомендуется, находясь в позе кошки, сделать несколько поворотов тела и головы в стороны – влево и вправо.

Поворот тела и головы в стороны

Шаг 10. Затем одну из рук нужно протянуть вперед, а другую протянуть по полу под вытянутой. Голова «ныряет» под руку. Асана выполняется на обе стороны.

Голова «ныряет» под руку

Шаг 11. Далее одна из рук вытягивается вперед, а назад отводится ровная противоположная нога. В таком положении нужно постоять. Потом делается смена конечностей.

Следующее упражнение

Шаг 12. После этого нужно сесть на пятки и постепенно, переставляя руки, вытянуть тело вперед, не отрывая ягодиц от пяток. В конце голова опускается вниз.

Тело вытягивается вперед

Шаг 13. Далее принимается поза собаки «мордой вниз», при которой нужно встать на ноги и руки, сформировав телом треугольник. Если ноги держать прямо сложно, то можно слегка согнуть их в коленях.

Поза собаки «мордой вниз»

Шаг 14. После этого нужно снова сесть на ягодицы, отвести руки назад, а лоб положить на коврик (поза ребенка).

Поза ребенка

Шаг 15. Далее требуется лечь на пол, одну руку вытянуть в сторону от тела, а затем перевернуться на этот же бок. Рука вытягивается вдоль тела, колени сгибаются и подтягиваются вверх (прямой угол), голова приподнимается. Вторая рука дает опору телу.

Тело опирается на вторую руку

Шаг 16. Следует вернуться в позу ребенка, взять руки в замок и поднять их вверх.

Поза ребенка с поднятыми руками в замке

Шаг 17. После выполнения комплекса нужно лечь на спину и полностью расслабиться.

В конце необходимо лечь на спину и расслабиться

Узнайте, лучшие асаны для лечения и профилактики йогой при остеохондрозе шейного отдела, из нашей новой статьи на нашем портале.

– Йога для спины

Йога – отличный вариант нагрузки для спины и в целом для тела, наполняющий организм энергией и предотвращающий развитие ряда заболеваний. Главное – дозировать нагрузку и правильно выполнять асаны. И тогда здоровье будет только улучшаться!

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/joga-dlya-spiny-i-pozvonochnika-domashnij-kompleks/

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: