Упражнение для избавления боли в позвоночнике

Содержание
  1. Как снять острую боль в спине? Упражнения
  2. Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)
  3. 1. В положении — лежа на спине.
  4. 2. Полумостик.
  5. 3. Кошка-собака.
  6. 4. Упражнение «Растягивающий шаг».
  7. Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.
  8. 3. Наклон к прямой ноге стоя
  9. 2. Наклон к двум нога одновременно.
  10. 3. Подъем ног к животу из положения вися на турнике.
  11. Упражнения от боли в спине – гимнастика для позвоночника
  12. С чего начать?
  13. Упражнения Дикуля при болях в спине
  14. Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины
  15. Упражнения для укрепления мышц спины
  16. Упражнения для скручивания позвоночника
  17. Упражнения от боли в спине на видео
  18. 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице
  19. Упражнения и растяжка при болях в пояснице
  20. Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
  21. 1. Поза «Кошка-корова»
  22. 2. Поза «Ребенка»
  23. 3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
  24. 4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
  25. Как выполнить это упражнение:
  26. 6. Растяжка «Ракушка»
  27. Уровень 2 — для несильных болей в спине
  28. 1. Приседания у стены
  29. 2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
  30. 3. Гиперэкстензия
  31. 4. Упражнение для коррекции наклона таза
  32. 3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
  33. 1. Катание на валике для нижней части спины
  34. 2. Поза собаки мордой вниз
  35. 3. Поза «Собака-птица»
  36. 4. Подъем таза на скамье
  37. 5. Растяжка мышц спины и ног
  38. Эффективные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы от боли в позвоночнике в домашних условиях
  39. Как выполнить это упражнение: 

Как снять острую боль в спине? Упражнения

Упражнение для избавления боли в позвоночнике

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Вы сможете справиться сами. Советы доктора Бубновского.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.

 Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста.

Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно.

Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек.  В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)

Правила выполнения:

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

1. В положении — лежа на спине.

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание.

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

2. Полумостик.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

3. Кошка-собака.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

4. Упражнение «Растягивающий шаг».

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

3. Наклон к прямой ноге стоя

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

2. Наклон к двум нога одновременно.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе.  Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Безопасно и эффективно.

3. Подъем ног к животу из положения вися на турнике.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих  не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

Просмотров 2 340, за сегодня 1

Источник: https://zdobraz.ru/2018/01/02/kak-snyat-ostruyu-bol-v-spine-uprazhneniya/

Упражнения от боли в спине – гимнастика для позвоночника

Упражнение для избавления боли в позвоночнике

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время.

Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать  упражнения от боли в спине.

Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма.

Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим.

При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы.

А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать.

Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения Дикуля при болях в спине

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины.

Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей.

Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

  • Заниматься нужно каждый день.
  • Занятие должно продолжаться не менее часа.
  • Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
  • Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

  • Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
  • Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
  • Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.
  • Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
  • В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

  • Если физическое состояние вам это позволяет, висите на турнике, хотя бы по 30 секунд в день. Можно делать это утром и вечером. Висеть рекомендуется после любых нагрузок, связанных с наклонами, переносом тяжестей.
  • Можно записаться в бассейн. Плавайте медленно. Вода, снижая влияние гравитации на позвоночник, способствует тому, что он выравнивается.
  • Упражнение «коврик». Постелите на пол коврик для фитнеса, лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите лопатки к полу, отведите колени по максимуму вправо, чтоб они легли на пол, до появления приятного ощущения вытяжения позвоночника, затем то же самое сделайте в левую сторону.

Если последнее упражнение вызывает боль, на время откажитесь от его выполнения.

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и  позвоночника следующие:

  • Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
  • Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
  • Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
  • Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
  • Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения,  чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.

  • Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
  • Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
  • Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
  • Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
  • Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
  • Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

  • В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
  • Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
  • Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Упражнения от боли в спине на видео

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: https://www.fitnessera.ru/izbavsya-ot-boli-v-spine-luchshie-uprazhneniya-zdes.html

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Упражнение для избавления боли в позвоночнике

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы от боли в позвоночнике в домашних условиях

Упражнение для избавления боли в позвоночнике

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире.

С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Как выполнить это упражнение: 

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: