Упражнения для офисного позвоночника

Содержание
  1. Офисные упражнения для поддержания осанки
  2. Зарядка на рабочем месте
  3. Как скорректировать подпорченную осанку
  4. Как сохранить правильную осанку
  5. Офисная гимнастика: упражнения и занятия в офисе | Блог древмасс
  6. Для чего нужна гимнастика на рабочем месте
  7. Виды упражнений для сидячей работы за компьютером
  8. Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества
  9. Как часто нужно делать гимнастику на работе
  10. Упражнения: виды и выполнение
  11. Базовая офисная гимнастика:
  12. Скрытая гимнастика
  13. Упражнения на разные группы мышц
  14. На что обратить внимание
  15. Тренажер Древмасс
  16. Упражнения для спины в офисе: фитнес на рабочем месте, какие упражнения для спины можно делать на стуле при сидячем образе жизни
  17. Чем опасен сидячий образ жизни
  18. Фитнес-упражнения для спины и не только, которые можно делать, сидя на стуле на работе
  19. Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни
  20. Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
  21. Зачем нужна офисная гимнастика?
  22. Чем опасен сидячий образ жизни?
  23. Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
  24. Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
  25. 30. Вращение стопой
  26. Упражнения для спины, шеи при сидячей работе – гимнастика за компьютером
  27. Упражнения для сидячей работы за компьютером
  28. Комплекс упражнений для зарядки на работе
  29. Упражнения для спины на работе
  30. Упражнения для пресса

Офисные упражнения для поддержания осанки

Упражнения для офисного позвоночника

Офисная зарядка как мера профилактики искривления позвоночника. Простые упражнения, которые можно и нужно делать прямо на рабочем месте. Эффективные упражнения для тех, кто уже начал сутулиться. Золотые правила сохранения осанки.

Привлекательность человека в значительной мере определяется осанкой, и от неё же напрямую зависит состояние здоровья. В наше время искривление позвоночника превратилось в глобальную проблему, которая касается не только школьников, но и взрослых людей. На работе приходится часами принимать статичную позу, при которой спина находится в неправильном положении. 

Чтобы не допустить деформацию позвоночника, необходимо профилактически выполнять простые упражнения. Причём делать это можно прямо в офисе!

Зарядка на рабочем месте

Если по долгу службы Вы вынуждены долго пребывать в сидячем положении, регулярная разминка должна стать неотъемлемой частью дня. 

Три полезных офисных упражнения для здоровья спины:

  • Встаньте со стула и сведите пятки вместе. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и коленей, руки заведите за голову и сцепите в замок. Приподнимитесь на носочки, постарайтесь сильно напрячь тело и простоять так несколько секунд. Затем медленно расслабьтесь и опуститесь.
  • Сдвиньтесь к кромке стула, согните колени под прямым углом, стопами упритесь в пол. Выровняйте спину, чтобы между корпусом и бедрами тоже получился угол 90 градусов. Плечи слегка согните, руки опустите. Теперь необходимо напрячь одновременно брюшные мышцы, мышцы спины и икр. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, и откиньте голову, стараясь прижать к спине. Продержитесь около 4-х секунд, удерживая мышцы в тонусе. 
  • Примите вертикальное положение. Заведите руки назад и образуйте замок. Не расцепляя, поднимайте руки вверх на максимально возможную высоту. Замрите в высшей точке на 3-4 секунды.

Каждое упражнение желательно выполнять 5 раз через каждые два часа работы.

Как скорректировать подпорченную осанку

Если Вас уже затронули изменения в положении позвоночника, стоит активно взяться на комплексное укрепление мышц – не только спины, но также пресса, бёдер, ягодиц и шеи – все они служат опорой позвоночному столбу. Важно тренировать и руки, которые пусть и не поддерживают позвоночник напрямую, зато берут на себя часть переносимой нагрузки.

  • Устройтесь на полу, подогнув ноги под себя. Руки откиньте назад, максимально вытягивая. Синхронно поднимите конечности вверх, не переставая удерживая пресс в напряжении. Глубоко вдохните, задержитесь в принятой позе на несколько мгновений. Выдыхая, склоните голову к груди, затем полностью расслабьтесь.
  • Обопритесь о стену головой и лопатками, ягодицы и пятки тоже должны быть плотно прижаты. Втянув живот, шагните вперед. Задача – держать спину ровной максимально продолжительное время. Старайтесь зафиксировать ощущения в памяти, чтобы в дальнейшем автоматически воспроизводить правильную осанку. 
  • Встаньте прямо, выбросив руки по сторонам. Удерживая спину прямой, отведите в сторону левую ногу. Опуститесь вниз, присаживаясь, затем встаньте и проделайте то же самое с правой конечностью.
  • Зажмите в руках гантели. Начните выполнять приседания, отводя таз назад и плавно сгибая ноги до тех пор, пока колени не станут параллельны полу. Постоянно держите спину прямой!

Каждое упражнение предполагает 10 повторов. Всегда завершайте комплекс растяжкой: лежа на полу, вытягивая в струну руки и ноги – сперва поочередно, затем синхронно.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы не допустить искривления позвоночника, важно неукоснительно следовать 3-м простым правилам.

  • Всегда придвигайтесь к столу как можно ближе. Локти держите под прямым или немного острым углом к столешнице, бедра – параллельно полу.
  • Занимаясь домашними хлопотами, по возможности присаживайтесь на корточки вместо того, чтобы нагибаться. Руки за работой должны быть на таком уровне, чтобы не приходилось наклоняться и сутулиться.
  • Если приходится переносить тяжести, берите груз из положения сидя, а не стоя, и так же, присев, опускайте. Старайтесь распределять вес, одинаково нагружая обе руки.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Кремы-бальзамы доктор Бобырь Лечись во сне! Матрасы Бобыря
  • Хочу выразитть благодарность массажисту-реабилитологу Иксанову Руслану это мастер своего дела. Он видит руками четко знает и делает свое дело. Благодарю и желаю успехов во всех сферах его жизни. Рекомендую всем у кого проблема с позвоночником . 16.02.2019 год Читать дальше
  • Бабий Александр Сергеевич – прекрасный врач. Помог выздороветь и дал полные рекомендации для профилактики. Горячо рекомендую! Большое спасибо! Читать дальше
  • Хочу выразить благодарность врачу с золотыми руками-Сорокину Сергею Дмитриевичу! Долгие годы периодически меня мучают боли в пояснице и шейном отделе. Наблюдалась у разных врачей в разных клиниках и вот попала на приём в клинику Бобыря к этому доктору! Сказать, что я очень довольна-ничего не… Читать дальше
  • Безмерно благодарна Золотареву Евгению Юрьевичу за помощь в лечении мамы. С его помощью она прекрасно восстановилась. Улучшение “на лицо”. Стала ходить, боль постепенно проходит, нога сильно не опухает. Огромное спасибо таким прекрасным врачам, как Евгений Юрьевич! Желаю вашей клинике , всем… Читать дальше

Источник: https://www.Spina.ru/inf/states/2678

Офисная гимнастика: упражнения и занятия в офисе | Блог древмасс

Упражнения для офисного позвоночника

Современные реалии таковы, что профессиональная деятельность большинства людей связана с сидением за компьютером или письменным столом. После окончания трудового дня на физическую активность просто не остаётся энергии.

В результате число страдающих от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано примерно у 25% населения планеты. Один из способов уменьшения такого показателя − гимнастика на рабочем месте в офисе.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

  • постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
  • в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
  • нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
  • отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
  • сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
  • замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
  • ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

  • вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
  • занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
  • гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

Группы упражнений:

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки  10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

 Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

  • профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
  • повышение трудоспособности;
  • общее улучшение самочувствия и настроения.

 Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно.

Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня.

Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

Базовая офисная гимнастика:

  • сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
  • поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
  • отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
  • сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
  • сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
  • встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
  • встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
  • подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
  • встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
  • сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
  • встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
  • сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
  • в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Скрытая гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

  • в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
  • повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
  • в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
  • глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
  • сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

Для шеи:

  • опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
  • положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
  • слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

Для грудного отдела:

  • сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
  • поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

Для поясницы:

  • сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
  • вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

Для груди:

  • сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

Для ног:

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

  • поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
  • пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
  • пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
  • плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно.

В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя.

Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки.

При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс.

Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы.

В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят.

Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

  • легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
  • сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
  • эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
  • возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Источник: https://drevmass-spina.ru/ofisnaya-gimnastika-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote/

Упражнения для спины в офисе: фитнес на рабочем месте, какие упражнения для спины можно делать на стуле при сидячем образе жизни

Упражнения для офисного позвоночника

Развитие цифровых технологий в последние несколько десятилетий привело к тому, что появилось много профессий, для которых рабочим оборудованием является только стол, стул и компьютер.

Коммуникации, обмен информацией, реализация проектов – все это теперь делается, не вставая со стула. Малоподвижный образ жизни стал обыденностью для множества людей.

Отсутствие 30-40 минут активного движения в течение дня дает основание назвать такой ритм жизни сидячим. Выполнение домашних обязанностей не приравнивается к физической нагрузке, так как большинство мышечных групп не включаются ни в процессе уборки, ни во время готовки.

Чем опасен сидячий образ жизни

Многие не подозревают, насколько может быть опасно отсутствие двигательной активности в повседневной жизнедеятельности. Ведь ухудшается не только ее качество, но и снижается общий срок ее продолжительности.

Те, кто сидят в офисе или кабинете по 8-10 часов, а до дома добираются на транспорте, рискуют потерять до 15 лет жизненного срока, по сравнению с людьми, ведущими активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками.

Но это не единственные негативные последствия:

  1. Отсутствие активности негативно сказывается на работе сердца. « мышца» человеческого организма работает малопродуктивно, в результате чего падает тонус сосудов.
  2. Постоянное положение сидя нагружает позвоночник в 2 раза существеннее.
  3. Низкая активность влияет на кровообращение, что приводит к снижению эффективности рабочей деятельности, скорой утомляемости, частым головокружениям.
  4. Мышечная ткань теряет тонус и эластичность.
  5. Малоподвижный образ жизни сказывается и на метаболизме, в результате чего клеточный обмен замедляется, что провоцирует повышенную сонливость и набор лишнего веса.
  6. Долгое и неподвижное сидение на горизонтальной поверхности может привести к застойным процессам крови и лимфы в малом тазу. Это, в свою очередь, отрицательно повлияет на работу мочеполовой системы и ЖКТ.

Важно! Постоянное пребывание в положении сидя портит осанку, создает предпосылки к развитию тромбоза, инсульта, простатита и патологий женских репродуктивных органов.

Нарушение перистальтики в результате низкой двигательной активности – прямая дорога к таким заболеваниям, как геморрой и хронический запор.

Кроме того, у женщин постоянная сидячая работа в сочетании со стрессами может спровоцировать нарушения гормонального фона и мастопатию.

Фитнес-упражнения для спины и не только, которые можно делать, сидя на стуле на работе

Гимнастика в офисе – необходимо условие поддержания физического здоровья и продуктивной умственной деятельности. Регулярное переключение с одного вида деятельности на другой значительно улучшит результаты команды или отдела.

Крупные компании ужу давно ввели в свою внутреннюю политику пункт о поддержании здоровья сотрудников, включающий не только медицинское страхование, но и систематическое проведение разминок в течение рабочего дня.

Упражнения для офисной зарядки довольно просты, и делать их можно, почти не «отрываясь от стула». Кроме того, подобная гимнастика не займет много времени.

Как и любой тренинг, эта мини-разминка требует небольшой подготовки. Для этого достаточно пройтись по 3-4 этажам, разогрев мышцы и слегка ускорив пульс.

Для начала, сидя на стуле, можно растянуть мышцы шеи наклонами, поворотами и круговыми движениями. Далее можно приступить к более серьезным элементам:

  1. Упражнения для ягодичной мышцы.

Техника:

  • сесть на самый край стула, наклонив торс вперед и положив руки на стол;
  • приподняться на несколько секунд, не опираясь на руки и напрягая мышцы пресса.

Для начала необходимо сделать 10-15 повторов. Со временем их количество можно увеличить.

Техника:

  • сесть на край офисного кресла, выпрямить корпус;
  • обхватить руками подлокотники с внешней стороны и постараться с усилием прижать их к торсу;
  • удерживать в таком положении 8-10 секунд.

Со временем напряжение можно увеличить до 15 секунд. Выполнять 10-15 повторов.

  1. Растяжка для спины и грудной мускулатуры.

Техника:

  • сесть на стул, прижавшись корпусом к его спинке;
  • завести руки назад, обхватить спинку кресла и сцепить пальцы в замок;
  • потянуться, напрягая плечевой пояс и стараясь свести лопатки.

Выполнить 20 повторений.

Техника:

  • сесть на край сиденья, положив руки на колени;
  • на выдохе опустить голову и выгнуть спину;
  • на вдохе завести руки за ягодицы, выгнув спину, выпятив грудь и стараясь свести лопатки вместе.

Достаточно 20-25 повторов.

Техника:

  • ИП, как в предыдущем элементе;
  • на вдохе напрячь ягодичные мышцы и на выдохе резко втянуть пресс.

Для получения эффекта необходимо сделать не менее 50 «втягиваний».

  1. Упражнение «Прощай, живот».

Техника:

  • сесть на всю поверхность стула;
  • слегка отклонить вперед торс, развести руки для баланса;
  • напрягая пресс, медленно поднять колени, стараясь достать ими как можно выше.

Этот элемент напоминает гиперэкстензию, только в вертикальном положении.

Достаточно сделать 1 подход с 20-30 повторами. Для усложнения ноги можно выпрямить, слегка согнув в области коленных суставов.

Техника:

  • встать рядом со стулом, корпус прямой, руки опущены;
  • на выдохе присесть, слегка коснувшись сиденья, но не садясь на него;
  • на вдохе подняться.

Сделать 15-20 раз. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, руки можно выводить вперед для поддержания баланса.

Техника:

  • сидя на стуле, оттянуть носок левой ноги вверх и совершить 10-15 круговых движений вправо и влево;
  • повторить все то же самое другой ногой.

Также можно, сняв носки, покатать ступнями по полу маркер или деревянный карандаш.

  1. Упражнение на стройные икры.

Техника:

  • встать около стула, взявшись за его спинку, но не перенося на руки вес собственного тела;
  • подняться на носки и опуститься на пятки.

Сделать 30 раз. Вместо стула в качестве опоры может служить офисная стена.

Источник: https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/uprazhneniya-dlya-spiny-v-ofise.html

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Упражнения для офисного позвоночника

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.

Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.

Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.

Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.

И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.

Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  • Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  • Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  • Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  • Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  • Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  • Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  • Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  • Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

30. Вращение стопой

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/ofisnaia-gimnastika-30-luchshih-uprajnenii-pri-sidiachem-obraze-jizni-5cfd10b19bfcfa00b1cdd7cb

Упражнения для спины, шеи при сидячей работе – гимнастика за компьютером

Упражнения для офисного позвоночника

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе.

Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма.

Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника.

Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов.

Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе.

Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для профилактики геморроя

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы.

    Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;

  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле.

    Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание.

Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе.

Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете – в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное – вспоминать об этом

Источник: https://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: