Упражнения для позвоночника в положении лежа на животе

Содержание
  1. 20 упражнений, которые можно делать лежа в постели
  2. Упражнение №1
  3. Упражнение №2 «Волна»
  4. Упражнение № 3 «Бабочка»
  5. Упражнение №4  «Струна»
  6. Упражнение №5  «Растяжка»
  7. Упражнение №6 «Кобра»
  8. Упражнение №7 «Рисуем ногами»
  9. Упражнение №8 «Перекаты»
  10. Упражнение №9 «Лодочка»
  11. Упражнение №10 «Корзинка»
  12. Упражнение №11 «Ножницы»
  13. Упражнение №12 «Велосипед»
  14. Упражнение №13 «Махи на боку»
  15. Упражнение №14 «Махи на спине»
  16. Упражнение №15 «Подъем»
  17. Упражнение №16 «Полумостик»
  18. Упражнение №17 «Наклоны»
  19. Упражнение №18 «Наклоны головы»
  20. Упражнение №19 «Бокс»
  21. Упражнение № 20 «Взлет»
  22. Карточки с описанием упражнений для составления комплексов при нарушении осанки и сколиозе. Упражнения в положении лежа на животе
  23. Что говорят специалисты
  24. Подъем ноги вверх из положения « лежа на боку»
  25. Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
  26. Велосипед
  27. Расслабляющие упражнения для спины
  28. Упражнение 1
  29. Упражнение 2
  30. Упражнение 3
  31. Упражнение 4
  32. Упражнение 5
  33. Упражнение 6
  34. Лфк для позвоночника: при грыже, остеохондрозе, и др. топ-10 упражнений + гимнастика для позвоночника от пола брэгга
  35. В чем польза лечебной физкультуры
  36. Кому показана лечебная физкультура
  37. ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника и мышц спины
  38. Гимнастика для позвоночника от Пола Брэгга
  39. Вытяжение
  40. Скрутка
  41. Растяжение
  42. Делаем мостик
  43. Походим на четвереньках 
  44. Тренировки в домашних условиях
  45. Обычная и лечебная гимнастика для позвоночника: упражнения для растяжки и укрепления мышц
  46. Чем так хороша зарядка
  47. Основные правила для эффективности занятий
  48. Разминка
  49. Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги
  50. Занятия для разных частей позвоночного столба
  51. Шейный отдел
  52. Грудной отдел
  53. Поясничный отдел
  54. Тренировки при болезнях спины
  55. Шейный остеохондроз
  56. Грудной остеохондроз
  57. Поясничный остеохондроз
  58. Межпозвоночная грыжа
  59. Сколиоз
  60. Гимнастика цигун
  61. Противопоказания

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Упражнения для позвоночника в положении лежа на животе

  • Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Источник: https://journal.matras-strong.ru/20-uprazhneniy-kotoryie-mozhno-delat-lezha-v-posteli/

Карточки с описанием упражнений для составления комплексов при нарушении осанки и сколиозе. Упражнения в положении лежа на животе

Упражнения для позвоночника в положении лежа на животе

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «У каждой из нас бывают ситуации , когда идти на фитнес нет никакого желания. Непогода за окном , проблемы с транспортом , кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы.

Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается , это возможно. Ниже представлен комплекс упражнений , который легко выполнять , не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее , включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным.

А чтобы „кроватная тренировка“ была максимально эффективной , используй фитнес-резинки , которые помогут проработать все тело».

Что говорят специалисты

Существуют рекомендации врачей, которые сокращают храп по ночам. Они советуют:

  • отказаться от курения или значительно уменьшить число выкуриваемых сигарет в течение дня;
  • привести вес в норму, отказавшись от жирной и сладкой пищи;
  • отучить себя спать в положении, при котором возникает храп, в том числе на животе;
  • исключить прием алкогольных напитков, особенно перед сном;
  • не принимать препараты снотворного действия;
  • поднять кровать в области головы примерно на 10 градусов;
  • выбирать жесткий тип подушек;
  • следить за влажностью в помещении для отдыха, используя увлажнители воздуха;
  • выполнять специальные упражнения перед сном в виде произношения звуков, пения, движений языком, попеременного открывания и закрывания рта, сдвигания челюсти влево и вправо с остановкой в каждом крайнем положении по 30 секунд.

Подъем ноги вверх из положения « лежа на боку»

Несложное , но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны « галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть , вторую положи на верхнее бедро.

Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше , напрягая при этом ягодицу , а на вдохе вернись в исходное положение.

Старайся делать мах без рывков , чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 ( на каждую ногу). Подхода: 3.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
  • Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
  • С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
  • В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
  • Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину , подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так , чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги.

Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд , затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше « прожечь» пресс , сомкни ладони за головой и приподними плечи , чтобы они были на весу.

Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 ( на каждую ногу). Подхода: 2−3.

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

  • Не задерживайте дыхание.
  • Дышите ритмично.
  • Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны.

Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка

по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи.

Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи.

Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка

по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению.

Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки.

Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнение 6

Сведение лопаток.

Источник: https://solerno.ru/uprazhneniya/razvedenie-nog-lezha-na-zhivote.html

Лфк для позвоночника: при грыже, остеохондрозе, и др. топ-10 упражнений + гимнастика для позвоночника от пола брэгга

Упражнения для позвоночника в положении лежа на животе

Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура — комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс.

Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид. 

В чем польза лечебной физкультуры

Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник.

Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.

Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:

  • уменьшение боли и нарушений подвижности;
  • улучшение осанки;
  • восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
  • укрепление мышечно-связочного аппарата;
  • комплексное оздоровление всего организма. 

Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы. 

Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель — восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента. 

Кому показана лечебная физкультура

По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки. 

ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:

  • профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
  • нарушения осанки;
  • разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
  • реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи. 

Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования. 

Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба. Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:

  • малоподвижный образ жизни;
  • прогрессирование сколиоза;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • протрузия.

ЛФК — вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов. 

ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника и мышц спины

Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:

  1. Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. 
  2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов. 
  3. Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опороную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги. 
  4. Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов. 
  5. Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода. 
  6. Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз. 
  7. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов. 
  8. Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов. 
  9. Встать на колени, руки на ширине таза, руки — на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений. 
  10. Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства — качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Поднять ся туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз. 

Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины. 

Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок.

Под лопатки разместить валик, диаметр 10 сантиметров, для новичков — 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.

Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты. 

Гимнастика для позвоночника от Пола Брэгга

Пол Брэгг — представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник — проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.

Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт — показания, чтобы снизить интенсивность тренировок.

Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.

Вытяжение

Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела. Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:

  • Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах. 
  • Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз. 

Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность. 

Скрутка

Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени. 

Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. 

Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли. 

Растяжение

Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли. 

  • Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону. 
  • Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.

Повторить упражнение 2-3 раза. 

Делаем мостик

Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски. 

Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе. 

Походим на четвереньках 

Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы. 

  • Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно. 
  • Опустить голову как можно ближе к грудной клетке. 
  • Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты. 
  • Отдохнуть и снова повторить это упражнение. 

Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день. 

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.

Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы. 

  • Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед. 
  • Оторвать от пола голову,  руки и ноги, удерживая их прямыми. 
  • Поднять конечности как можно выше, до образования дуги. 
  • Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение. 

При выполнении “ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей. 

  • Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки. 
  • Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
  • Сделать плавный перекат на грудной отдел.
  • Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта. 
  • Выполнить 3-6 повторов. 

Упражнение “кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею. 

  • Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину. 
  • Таз скруглен, голова опущена вниз. 
  • Все движения плавные, медленные.
  • На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд. 

Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня. 

Наклоны — упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу межде ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз. 

Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов.

При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом.

Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие. 

Источник: https://sustav-expert.com/spina/lfk-dlya-pozvonochnika

Обычная и лечебная гимнастика для позвоночника: упражнения для растяжки и укрепления мышц

Упражнения для позвоночника в положении лежа на животе

Малоподвижный образ жизни приводит к разнообразным болезням позвоночника и спины. Чтобы поддерживать здоровое состояние спины, необходимо делать лечебные комплексы гимнастических упражнений для позвоночника. Даже здоровым людям с целью профилактики необходимо ежедневная утренняя зарядка для спины.

Чем так хороша зарядка

Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:

  • способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
  • поднимают настроение;
  • расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
  • позвонки укрепляются;
  • улучшают микроциркуляцию;
  • можно использовать для профилактики заболеваний спины.

Основные правила для эффективности занятий

Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
  2. Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
  3. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
  4. Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
  5. Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
  6. Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.

Разминка

При подготовке организма к предстоящей нагрузке можно использовать те же упражнения, что и в основной части, но в упрощённом варианте. Мышцы не должны подвергаться большой нагрузке:

  1. Встать на носочки, потянуться вверх. Наклониться вниз, руки расслабленно висят.
  2. Руки на поясе. Вдох – отведение рук назад, выдох – начальная позиция.
  3. Держаться за спинку стула, подняться на носки.
  4. Ходьба с высоким подниманием колена.
  5. Лечь на спину, делать широкие движения руками и ногами одновременно. Повторить то же самое, перевернувшись на живот.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

  1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
  2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
  3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
  4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
  5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
  6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
  7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.

Занятия для разных частей позвоночного столба

Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.

Шейный отдел

Основные упражнения:

  1. Сидя за столом, упор подбородком на руки. Мышечным усилием пытаться достать подбородком до груди.
  2. Руки скрестить за головой, стараться делать наклон головы назад.
  3. Упор лбом в стенку, попробовать «сдвинуть» её в течение нескольких секунд.
  4. Повороты головы в стороны.

Гимнастику для шейного отдела позвоночника следует делать не спеша во избежание защемления.

Грудной отдел

Что делать:

  1. Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
  2. Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
  3. Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
  4. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.

При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.

Поясничный отдел

Простые задания:

  1. Велосипед – делать в обе стороны.
  2. Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
  3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
  4. Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.

Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.

Тренировки при болезнях спины

Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.

Шейный остеохондроз

Простейшие упражнения:

  1. Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
  2. Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
  3. Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
  4. Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.

Грудной остеохондроз

Основные движения при этой проблеме:

  1. Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
  2. Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
  3. Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
  4. Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.

Поясничный остеохондроз

Что можно делать в домашних условиях:

  1. Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
  2. Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
  3. Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
  4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.

Межпозвоночная грыжа

При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:

  1. Сесть на стул, зафиксировать спину прямо. На вдохе втянуть живот, подождать пару секунд, выдохнуть и расслабить пресс.
  2. Лёжа на животе, предплечья на полу. Поднимать и опускать голову.
  3. Ходьба «гуськом».
  4. Упор на ладони и колени. Сделать наклон корпуса вперёд, вытянув руки. Поставить ягодицы на пятки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется очень медленно.

Сколиоз

Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:

  1. Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
  2. Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
  3. Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
  4. Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.

Гимнастика цигун

Китайская методика цигун для позвоночника действенна при воспалительных процессах. Необходимо медленное и плавное выполнение упражнений, концентрация на внутренней энергии. Это простейший комплекс:

  1. Руки вдоль корпуса. Вдох – поднимать до уровня плеч. Выдох – опускать, выполняя давление на воздух. Возле живота повернуть ладони к себе.
  2. Ладони сцеплены за головой, наклоняться в стороны. Ноги остаются прямыми.
  3. Руки на поясе, большие пальцы спереди. Правый локоть и тело повернуть назад, левой ладонью «выталкивать» воздух вперёд.
  4. Прямые руки поднять вверх. Вес тела перенести на левую ногу, правую поставить на носок. Осуществить наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
  5. Лечь на живот, положить подбородок на ладони. Колено правой ноги тянуть к правому локтю. Повторить то же с левой стороны.
  6. Повороты головы влево и вправо. Пытаться протянуть взгляд дальше, напрягая мышцы глаз.

Противопоказания

Когда нельзя делать лечебную гимнастику для позвоночника:

  • обострение любого хронического заболевания;
  • сильный дискомфорт или болевые ощущения в процессе занятия;
  • любые кровотечения;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • запрещены резкие движения, прыжки, толчки, сильные скручивания;
  • без разминки запрещено приступать к основным упражнениям;
  • запрещена большая нагрузка на позвоночник.

При ежедневном и правильном выполнении гимнастики для укрепления спины воздействие будет заметно уже после первых занятий. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, нужно расслабляться и получать удовольствие от процесса. Зарядка действует не только на спину, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие.

Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/gimnastika-dlya-pozvonochnika

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: