Упражнения на позвоночник для утренней зарядки

Содержание
  1. Зарядка для позвоночника: утренняя разминка, лечебные упражнения
  2. Зарядка для спины и позвоночника: семь «золотых» упражнений
  3. Предупреждение перед началом зарядки
  4. Упражнение «кошка»
  5. Собака мордой вниз
  6. Собака мордой вверх
  7. Упражнение «крокодил»
  8. Упражнение «лодочка»
  9. Мостик
  10. Поза ребёнка
  11. Специальная зарядка для позвоночника
  12. Зарядка при остеохондрозе
  13. Разминка на рабочем месте
  14. Зарядка при остеохондрозе для шеи
  15. Зарядка при грыже позвоночника
  16. Зарядка при сколиозе
  17. Выводы
  18. Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый день
  19. Правила зарядки для спины и позвоночника
  20. Когда лучше делать зарядку?
  21. Польза ежедневной зарядки
  22. Список упражнений
  23. Кошка
  24. Крокодил
  25. Лодочка
  26. Поза ребенка
  27. Универсальная зарядка для спины и позвоночника
  28. Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины
  29. Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой
  30. Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут
  31. Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника
  32. 1. «Кошка»
  33. 2. «Собака мордой вниз»
  34. 3. «Собака мордой вверх»
  35. 4. «Крокодил»
  36. 5. «Лодочка»
  37. 6. «Мостик»
  38. 7. «Поза ребенка»
  39. Преимущества и польза данного комплекса
  40. Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)
  41. Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?
  42. Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений
  43. Зарядка для позвоночника
  44. Утренняя зарядка для позвоночника
  45. Зарядка для укрепления позвоночника

Зарядка для позвоночника: утренняя разминка, лечебные упражнения

Упражнения на позвоночник для утренней зарядки

Проснувшись утром, первым делом принимайтесь не за утренний кофе, просмотр социальных сетей и проработку рабочих планов. Вначале зарядите энергией и силой ваш позвоночник. Подготовьте его к нелегкой нагрузке: даже если вы не занимаетесь активной физической деятельностью, помните, что от длительной неподвижности, однообразной позы за монитором позвоночник устаёт ещё больше.

Утренняя зарядка для позвоночника подготовит и разогреет мышцы, снимет утреннюю скованность, разомнет позвонки, улучшит микроциркуляцию в мускулатуре и других тканях, наладит работу сердечно-сосудистой системы.

Многие упражнения универсальны: их можно выполнять и в качестве утренней зарядки, и как лечебные упражнения, и как гимнастику для осанки. Речь идёт о семи знаменитых целебных упражнениях.

Зарядка для спины и позвоночника: семь «золотых» упражнений

Эти упражнения для утренней гимнастики вошли в классику лечебной физкультуры. Комплекс применяется для укрепления позвоночника, придания прочности и эластичности связкам и мышцам и часто используется при занятиях фитнесом в тренажёрных залах. Их легко выполнять и самостоятельно дома на коврике.

Если обратить внимание на названия упражнений, то можно заметить, что в них фигурируют животные. И это неспроста. На протяжение веков люди (особенно древние йоги) наблюдали за поведением зверей, в основном домашних, и подсмотрели многие физические приемы у них.

Наши братья меньшие может быть не столь умны, как мы, зато инстинкты у них развиты гораздо больше, и именно они заставляют животное принимать разнообразные статические позы, полезные для тренировки и расслабления мышц.

Если понаблюдать за кошкой, она то выгибается напряжённой дугой вверх, то вытягивается в струну. Нечто подобное делают и собаки.

Предупреждение перед началом зарядки

  • При обострении грыжи, радикулите, острых воспалительных процессов в спине от выполнения зарядки лучше отказаться.
  • Перед занятиями, если имеются проблемы с позвоночниками (особенно с дисками), проконсультируйтесь у вертебролога.
  • В острый период единственные упражнения, которые можно выполнять, сугубо статические, основанные на постизометрической релаксации: в мышцах создаётся напряжения, но движения не происходит, так как руками, полотенцем, лентой создаётся против направленное движение. Особенно часто применяется ПИРМ для позвоночника при остеохондрозе шеи.

Упражнение «кошка»

Первое упражнение так и называется — кошка.

  • В первой фазе упражнения в коленно-кистевом положении максимально прогибается спина, мышцы приходят в тонус и напрягаются, голова смотрит вперед. Одновременно делается вдох.
  • Во второй фазе выгибаем спину вверх дугообразно, а голову опускаем вниз. Выдох.
  • Повтор — от 7 до 10 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать два-три подхода.
  • Все движения выполняются в медленном ритме, без рывков, в сочетании с заданным дыхательным ритмом. Они должны доставлять приятную усталость, как и бывает при смене мышечного напряжения релаксацией.

Упражнение «кошка» разрабатывает гибкость позвоночника, растягивает мышцы и увеличивает расстояние между позвонками, что благотворно сказывается при остеохондрозе и в особенности при поясничной грыже.

Если выполнять его ежедневно, не только утром, но и в перерывах между часами работы, то заметно уменьшится боль в пояснице, исчезнет усталостное напряжение, а позвоночник надолго сохранит свою подвижность.

Следующие два упражнения заимствованы у собак.

Собака мордой вниз

Эта поза принимается из положения на четвереньках, ладонями при этом опираемся о пол. Морду, простите… лицо, опускаем вниз.

  • Медленно выпрямляем ноги, не отрывая ладони от пола, делая одновременно вдох.
  • Ягодицы при этом поднимаются в высшую точку треугольника, образованного ногами и туловищем.
  • В ягодичных мышцах и мышцах ног ощущается напряжение. Стараемся выдержать эту позу до минуты, затем расслабляем мускулатуру и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем до трёх раз.

Упражнение придаёт бодрость, прекрасно тонизирует мышцы. Его можно практиковать и беременным женщинам, даже в последнем триместре беременности, настолько хорошо оно снимает усталость в спине.

Из этого упражнения сразу хорошо переходить в следующее.

Собака мордой вверх

Это упражнение на растяжение, которое выполняется в положении лёжа на животе.

  • Руки согнуты в локтях и опираются на ладони ниже линии плеч, ноги прямые, плечи отведены назад.
  • Опираясь на ладони, приподнимаем во время вдоха верхнюю часть корпуса и голову вверх. Чувствуем при этом напряжение в мышцах живота, бёдер, плечевого пояса, груди.
  • Удерживаем статическую позу в пределах одной минуты.
  • Затем, выдыхая, возвращаемся в исходное положение, и расслабляемся.

Упражнение не только снимает мышечные спазмы в указанных группах мышц, но и боли в грудном отделе, а также болевые симптомы при патологиях органов брюшной полости.

Если вы заметили, собаки, когда у них болит живот, лежат именно в такой позе. Приём «собака мордой вверх используется также для устранения болей в шейном отделе позвоночника при остеохондрозе.

А следующее упражнение наблюдательные йоги подсмотрели у крокодила.

Упражнение «крокодил»

Крокодил — эта та же самая скрутка. Наверняка, этот приём вам уже знаком.

  • Лёжа на спине с руками, расположенными вдоль туловища ладонями вверх, голову поворачиваем в одну сторону, а бёдра и ступни ног — в другую. Тем самым производится скручивание позвоночника вдоль его оси.
  • Упражнения повторяем в разные стороны по 7 — 10 раз.
  • Можно выполнять упражнение в разных вариациях, например, с согнутыми в коленях ногами.

Скрутка — классический способ для сохранения подвижности позвоночника.

Она рекомендована:

  • при остеохондрозе;
  • сколиозе;
  • спондилоартрозе;
  • остеофитах;
  • болезни Бехтерева.

Упражнение «лодочка»

Это также широко известное упражнение, выполняемое лёжа на животе.

  • Ноги соединены и выпрямлены, руки вытянуты вперёд.
  • Во время вдоха делаем прогиб, поднимая руки, верхнюю часть туловища и ноги.
  • Стараемся удержаться как можно дольше, затем на выдохе принимаем первоначальное положение.
  • Повторяем «лодочку» три раза.

Упражнение сложное и вначале его выполнять может быть трудно. Но если не отказываться от него и применять ежедневно, то терпение и упорство будет вознаграждено укреплением практически всех мышц (подобное происходит разве что в знаменитой Планке): широчайшие м-цы спины, косые м-цы живота, большая ягодичная, бедренные и икроножные м-цы.

Упражнение, помимо укрепляющего воздействия на мышечно-связочной аппарат, формирует линию талии и красивую осанку.

Внимание: Если выполняется зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника, сопровождаемой увеличением лордоза в пояснице, то выполнять «лодочку» в описанном варианте нельзя. Можно видоизменить упражнение подложив под таз валик, либо выполнять его на доске Евминова в положении вниз головой.

Мостик

Кто в детстве не становился на мостик! Однако с возрастом это упражнение становится делать все труднее. И причина — в нетренированности и слабости мышц. Нужно немедленно исправлять этот недостаток для сохранения здоровья позвоночника.

  • Из положения лёжа на спине и руками за головой, отталкиваемся кистями рук и опираясь на ступни, стараемся приподняться так, чтобы туловище и конечности образовали мостик.
  • Держим позу в пределах сил.
  • Затем повторяем два-три раза.

С первого раза сделать мостик будет трудно, но после нескольких тренировок пойдет полегче.

Упражнение развивает гибкость, в значит это отличная зарядка при остеохондрозе и спондилоартрозе, которые славятся именно тем, что ведут к спондилезу и анкилозу.

Мостик можно выполнять и на большом мяче — фитболе, тогда его делать значительно легче. Упражнение на мяче также входит в комплекс для исправления осанки.

Поза ребёнка

В этой позе, дети, наигравшись, часто засыпают. И немудрено:

Это упражнение позволяет добиться максимальной релаксации, поэтому его лучше оставить напоследок.

  • Из положения на коленях, руки опущены вдоль туловища ладонями назад, садимся ягодицами на ступни ног, вдох.
  • Выдыхая, медленно наклоняем туловище вперёд и упираемся лбом о пол, не меняя положение рук.
  • Просто лежим и отдыхаем две-три минуты. Ощущаем приятное глубокое расслабление мышц спины, растяжение бедренных м-ц и в голенях
  • Другой вариант: руки вытянуты вперёд, что способствует большему натяжению мышц спины.

Специальная зарядка для позвоночника

Если с позвоночником проблемы, то нужно подбирать специализированные комплексы при остеохондрозе, грыже, сколиозе и других патологиях.

Зарядка при остеохондрозе

Если у вас уже начались возрастные дегенеративные изменения, то поможет зарядка при остеохондрозе, которую можно выполнять в течение всего дня, в качестве небольшой 10-минутной разминки, выделяя для неё «окна» в своём рабочем графике.

Разминка на рабочем месте

Для тех, кто сиднем целыми днями пребывает за компьютером, эта зарядка для спины и позвоночника просто необходима. Остеохондроз сегодня поражает совсем молодых ещё людей.

Если вы студент, офисный работник или фрилансер, возьмите обязательно эти упражнения себе на заметку. Выполняются они сидя на стуле, поэтому делать такую гимнастику проще простого.

Обратите внимание, что здесь также присутствует скрутка позвоночника и позы, заимствованные у животных.

Зарядка при остеохондрозе для шеи

Шейный остеохондроз отличается острыми болями. При нем часто страдает позвоночная артерия, что лишает головной мозг нормального кровоснабжения. Поэтому зарядка при остеохондрозе шеи должна быть особенно осторожной, чтобы не привести к защемлению нервов и сосудов.

Ниже на картинке изображены упражнения для шейного отдела, среди которых есть и статические.

Зарядка при грыже позвоночника

На чем основана классическая зарядка при грыже? На сочетании напряжения и релаксации, приемах растяжения мышц, выполняемых в положениях лёжа на спине, на животе, коленно-кистевом, коленно-локтевом и других положениях.

Тем, у кого часто бывают острые боли в спине из-за грыжи или протрузии в межпозвоночном диске предлагаем просмотреть видео-комплекс «зарядка при грыже позвоночника».

Чаще всего грыжа поражает диски в области пояснично-крестцового отдела. При грыже не допускается вертикальные нагрузки на позвоночник, поэтому предпочтительны упражнения лежа.

В зарядке при грыже поясничного отдела позвоночника могут быть использованы упражнения из «золотой» коллекции — кошка, собака, поза ребёнка, крокодил. При различных видах грыж рекомендованы:

  • упражнения на растяжение паравертебральных мышц;
  • ЛФК на доске Евминова;
  • занятия на турнике;
  • плавание.

Зарядка при сколиозе

Зарядка для позвоночника при сколиозе не может быть рекомендована в виде стандартной ЛФК, так как при разных видах сколиоза нужны свои корригирующие упражнения. Для её подбора требуется специалист по сколиозу.

Гимнастика при сколиозе состоит из двух частей: общие разогревающие упражнения и упражнения, направленные на коррекцию сколиоза.

Выводы

Зарядка для позвоночника может быть:

  • укрепляющей, предназначенной для мышц позвоночника и связок;
  • лечебной (например, зарядка при остеохондрозе, грыже или сколиозе, мышечных спазмах и т. д.);
  • исправляющей осанку.

Зарядка для спины и позвоночника подбирается в зависимости от состояния здоровья и возраста больного.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://ZaSpiny.ru/uprazhneniya/zaradka-dla-pozvonocnika.html

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый день

Упражнения на позвоночник для утренней зарядки

Некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), сохраняя регулярность и правильность техники исполнения. Зарядка для спины позволит:

  • избежать искривлений – лордоза или кифоза в подростковом возрасте, когда позвоночнике еще достаточно пластичен и может искривиться под неравномерными или неправильными нагрузками;
  • избежать протрузии межпозвоночных грыж;
  • укрепить мышечный каркас для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении;
  • получить прилив бодрости, обеспечив более высокий уровень трудоспособности.

Если зарядка для позвоночника выполняется регулярно, то можно быть уверенным, что с возрастом эта часть организма останется крепкой и здоровой, но только при условии, что комплекс занятий проводится регулярно и является частью жизни. К тому же, снижается вероятность появления ишиаса.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Первоочередное на что необходимо обратить внимание — это цель, с которой выполняется зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника. Это может быть лечебная зарядка для устранения симптоматики того или иного заболевания, профилактическая зарядка для мышц спины.

Лечебная зарядка для позвоночника поможет предотвратить боли в спинном отделе и снизить риски ряда заболеваний.

Это важно учитывать, так как комплекс упражнений будет абсолютно разным.

Когда лучше делать зарядку?

Утренняя зарядка для позвоночника позволяет размять суставы и позвонки. Поэтому, если нет возможности выполнить полноценную гимнастику или ЛФК для шейного отдела позвоночника в утренние часы, то стоит ограничиться хотя бы легкой разминкой.

Также, при сидячем образе жизни или работе следует на рабочем месте устраивать себе небольшие физминутки с соответствующим комплексом движений. Во всем остальном придерживаться удобного для себя графика.

Польза ежедневной зарядки

Специалисты рекомендуют выполнять физические нагрузки не менее 3 раз в неделю. Так как более редкая нагрузка на мышечный каркас не оказывает должного эффекта. Особенно полезно давать нагрузку утром и после нагрузок на спину.

Если же ежедневно выполнять нагрузку на мышечные ткани, это позволит в короткие сроки сформировать достаточно крепкий мышечный корсет.

А ведь именно он поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и препятствует образованию отклонений в нормальном функционировании спины.

Есть такое упражнение, как боковая планка для прокачки пресса, в нем тоже немаловажную роль играет позвоночник.

Список упражнений

Необходимо обращать внимание на то, для каких целей выполняется зарядка. Если это профилактические цели, то подойдет комплекс для укрепления спины.

Если ЛФК нужна для устранения симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата, то необходимо делать акцент на той гимнастике, которая подойдет:

  • для поясницы;
  • для шейного отдела;
  • для грудного отдела позвоночника.

Таким образом можно укреплять наиболее пострадавший от заболевания отдел спины.

Зарядка — прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие.

Кошка

Данное упражнение выполняется стоя на четвереньках. Спина на вдохе прогибается максимально вверх. А на выдохе ее необходимо прогнуть вниз. При этом прорабатывается поясничный и грудной отдел. Упражнение отлично подходит для растяжки позвоночника, поэтому его необходимо выполнять с утра и после длительного сидения.

Кошка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги.

Крокодил

Это упражнение лучше выполнять в утренние часы, для того чтобы разработать суставы позвоночника. Техника выполнения должна быть плавной, с ровным дыханием без задержек. Интересно то, что это не одно упражнение, а целый комплекс, разделенный на несколько этапов:

При выполнение всех этапов необходимо лежать на полу вниз спиной:

  • 1 этап — руки ладонями вверх раскинуть в стороны, ноги раздвинуть на ширину плеч, ступни направить перпендикулярно к полу. Необходимо поворачивать ноги от бедра до ступни сначала в одну сторону затем в другую. При этом ступни стараться положить на пол;
  • 2 этап — то же исходное положение только ноги скрещены в районе щиколоток одна на другую. При этом поворачивается весь корпус вместе с ногами сначала на одну сторону, затем на другую;
  • 3 этап — аналогичен второму, только при повороте корпуса, голову нужно поворачивать в другую сторону. Таким образом прорабатывается шея и спина;
  • 4 этап — спиральное скручивание, при котором корпус с ногами поворачивается в одну сторону, а голова в другую. Но пятка одной ступни при этом стоит на пальцах другой, образуя цепочку;
  • 5 этап — лежа на спине одну щиколотку положить на колено другой. На счет 1 — ноги повернете в одну сторону, при этом колено согнутой ноги оказывается с противоположной стороны корпуса. Голова поворачивается в противоположную сторону;
  • 6 этап — лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и ступнями стоять на полу. Осуществляется скручивание позвоночника, при этом колени укладываются в одну сторону, а голова поворачивается в другую;
  • 7 этап — лежа на полу и согнув в колене одну ногу, вторую необходимо положить щиколоткой на бедро. При этом голову повернуть в одну сторону, а ноги уложить в другую, не меняя их взаимного положения. То есть одна нога, которая была согнута, ложиться полностью на пол. А вторая ставится ступней на пол, при этом согнутое колено смотрит вверх;
  • 8 этап — лежа на полу, ноги необходимо согнуть так, чтобы стопы были оторваны от пола. После этого повернуть ноги и часть корпуса в одну сторону, положив согнутые колени на пол. Голова при этом разворачивается в другую сторону.

Упражнение «Крокодил» носок на носке, руки в стороны.Упражнение «Крокодил» ноги в коленях согнутыУпражнение «Крокодил» ноги на ширине плечУпражнение «Крокодил» нога но ногеУпражнение «Крокодил» щиколотка одной ноги лежит на коленке другойУпражнение «Крокодил» ноги оторваны от пола и согнуты в коленях

Лодочка

Необходимо лечь на живот на пол. Руки вытянуть перед собой. Затем постараться приподнять одновременно руки и ноги, прогнув спину дугой. При этом покачиваться вперед-назад.

Выполнять данное упражнение, без определенной физической подготовки, достаточно тяжело.

На спину при этом оказывается существенная нагрузка, поэтому необходимо начинать с небольшого прогиба, постепенно увеличивая его и совершая большее количество повторов движений.

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.

Поза ребенка

Лежа на полу на боку необходимо округлить спину, согнутые колени подтянуть максимально к груди. Руками постараться их обнять. зафиксироваться в таком положении на определенное время.

Упражнение снимает напряжение в спине, плечах и грудной области, а также боль в шее и поясничной области. Можно выполнять лежа на боку.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Универсальная зарядка для суставов и позвоночника поможет поддержать эту часть тела в здоровом состоянии. В нее входит следующий комплекс упражнений:

  1. Лечь на пол на спину, руки вытянуть вверх за голову. На выдохе поднять корпус с поднятыми вверх руками и потянуться ими до носков. При этом спина максимально округляется, а позвоночник растягивается.
  2. Встать на пол на четвереньки. Спина должна быть параллельна полу. Одновременно поднимается рука и накрест расположенная нога до положения параллельно полу. Затем они опускаются на место. И поднимается другая пара конечностей. Движения должны быть плавными.
  3. Для шейного отдела рекомендуется выполнять плавные повороты головы из стороны в сторону, с фиксацией в крайних точках на несколько секунд.
  4. Затем необходимо совершать наклоны головы вперед-назад, также с фиксацией в крайних положениях.
  5. Наклоны головы из стороны в сторону. Сначала левое ухо подносится к левому плечу, голова фиксируется в этой точке. Затем правое ухо максимально наклоняется к правому плечу — голова фиксируется также несколько секунд. При этом плечи необходимо держать на уровне, не поднимая.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины

Большинству городских жителей приходится проводить большую часть рабочего времени сидя за офисным столом. При этом достаточно легко заработать заболевание опорно-двигательного аппарата. Чтобы этого избежать, достаточно выполнять комплекс легких упражнений, которые позволят размять суставы:

  • повороты головы из стороны в сторону, вперед-назад, наклоняя к одному плечу затем к другому;
  • вращение головой сначала в одну сторону, затем в другую;
  • сцепить руки в замок, вытянув перед собой и наклонив голову в расстояние между ними. При этом округлить спину колесом, а руками потянувшись максимально вперед. При этом происходит растягивание позвоночника в грудном и шейном отделе;
  • завести сцепленные руки за спину и прогнуться грудной клеткой вперед. При этом голову постараться забросить назад, посмотрев в потолок. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (1)Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (2)Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (3)

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Необходимо помнить, что лучше всего выполнять гимнастику для спины, когда позвоночник здоров и не испытывает никаких проблем.

При этом, лучше отказаться от упражнений вроде приседаний с гантелью или другими утяжелителями, а поработать со своим весом.

Но если возникли отклонения в работе опорно-двигательного аппарата, то необходимо подбирать только подходящий комплекс ЛФК. В этом может помочь специалист по лечебной физкультуре.

Но важно помнить, что любое заболевание спины, будь то протрузии дисков, сколиоз, остеохондроз, спондилолиз и другие — каждое из них имеет 4 стадии. Нагрузка на позвоночник допустима только на 1 и 2 стадии заболевания.

На 3-й стадии гимнастика выполняется только строго ограниченно и под присмотром специалиста. При 4 степени любого заболевания позвоночника выполнять ЛФК запрещено.

Также на 1 и 2 стадии не разрешается выполнять никакую физическую нагрузку в стадии обострения. А только после того, как рецидив прошел. Там же не рекомендуется делать гимнастику при общем недомогании, повышенной температуре, кризе гипертонии.

Во всем остальном, вечерняя, дневная или утренняя зарядка для спины и позвоночника позволит сохранить здоровье и избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/spina-pozvonochnik

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Упражнения на позвоночник для утренней зарядки

» Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

3 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений

Упражнения на позвоночник для утренней зарядки

В этой статье мы расскажем, каким образом восстановить здоровье вашей спины и позвоночника, укрепить мышцы и начать жить новой полноценной жизнью.

Зарядка для позвоночника

О пользе зарядки для спины и позвоночника написано немало. И это неслучайно, ведь позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человеческого организма. От позвонков отходят нервные окончания, которые соединяют органы друг с другом.

Функцию позвоночного столба нельзя переоценить. Многие её, скорее, недооценивают, не придавая особой важности поддержанию позвоночника в нормальном, здоровом состоянии до тех пор, пока не прозвенят первые звоночки в виде болей в спине, поясничной области или шее.

Да, многие почему-то шею не относят к области позвоночника. Это довольно странно, если знать анатомическое строение человеческого тела.

Причём, что ещё более удивительно, так это рекомендации лечащих врачей, направленные исключительно на коррекцию позвонков в шейном отделе, игнорируя остальные.

Никакое деструктивное изменение в том или ином отделе позвоночного столба не происходит само по себе. Часто перенапряжение, неправильный сидячий образ жизни, неадекватное распределение веса во время тренировок и т. д. приводят к тому, что нагрузка ложится на позвоночник.

Если один отдел может выносить нагрузки, то это происходит за счёт того, что страдает другой, менее выносливый. Таким образом, если обращать внимание и восстанавливать только один отдел, в долгосрочной перспективе так или иначе нужно будет уделить внимание всему позвоночному столбу.

Иначе небольшая проблема может обернуться в будущем большими неприятностями.

Пока не поздно займитесь укреплением мышц спины и вытягиванием позвоночного столба. Почему на позвонки ложится огромная нагрузка? Потому что спинные мышцы у большинства людей не развиты.

Во многом это связано с тем образом жизни, который люди ведут в век продвинутых технологий. Если бы мышцы спины были крепкими, то на позвоночник ложилось бы куда меньше нагрузки, т. е.

вес и напряжение распределялись бы равномерно.

К сожалению, это не так, и львиная доля нагрузки ложится на позвонки.

Но с помощью регулярной зарядки для спины и позвоночника можно развить спинные мышцы, растянуть позвоночник, сделать его более гибким, что не только укрепит спину, улучшит осанку, благоприятно скажется на вашем весе, но и нормализует работу внутренних органов.

Ведь от того состояния, в котором находится позвоночник зависит и состояние внутренних органов. Если происходит даже небольшое искривление позвоночного столба, это неминуемо ведёт к изменению местоположения тех внутренних органов, которые расположены рядом с этим позвоночным отделом.

Неслучайно многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника. Однако справедливо и противоположное утверждение, что проблемы с органами пищеварения через некоторое время приводят к искривлению позвоночника.

Или, например, слаборазвитые мышцы живота также могут оказать негативное влияние на состояние позвоночника. В этом отделе позвоночного столба возникает чрезмерная нагрузка, потому что мышцы брюшной полости неразвиты и позвоночник лишён поддержки с этой стороны.

Отсюда понятно, почему повсюду мы видим проблемы с поясничной областью. Определённо это не единственная причина возникновения проблем с поясницей, но одна из тех, которые люди склонны недооценивать.

Так что давайте перейдём к самим комплексам упражнений для развития спинных мышц и вытяжения позвоночника.

Утренняя зарядка для позвоночника

Утренняя зарядка для позвоночника может быть построена исключительно из йоговских поз. Большинство лечебных физкультурных комплексов заимствуют упражнения йоги, так называемые асаны

В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели.

Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём.

Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

1. Поза Кошки — Марджариасана

Сначала можно выполнить позу Кошки. Она очень проста в исполнении и доступна даже для новичков. Эта асана полезна тем, что полностью растягивает позвоночник, а также прорабатывает его шейный отдел. С неё удобно начинать зарядку, т. к. одновременно происходит ещё и расслабляющий эффект для мышц спины. Это подготовит позвоночник и спинные мышцы к дальнейшим упражнениям.

2. Поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана

Эта поза очень полезна не только для спины и позвоночника, но и для нормализации процессов кровообращения в организме. Особенно она полезна для кровоснабжения мозга.

Она также мягко развивает гибкость суставов, укрепляет плечи, благотворно влияет на сердечную мышцу. Во время её выполнения происходит расслабление спины и снятие межлопаточных болей, что позволит вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Также укрепляются мышцы пресса, растягивается задняя поверхность мышц ног. Отлично укрепляются лодыжки.

Первое время возможно вам будет сложно долго удерживать эту асану. Также распространённая трудность поставить пятки на пол, т. к. они упорно не хотят опускаться на пол, потому что суставы ещё не гибкие. Через некоторое время у вас всё получится. Главное это практиковать эту асану ежедневно. Вскоре она станет одной из самых любимых.

3. Поза собаки мордой вверх— Урдхва мукха шванасана

Это зеркальная поза по отношению к Позе собаки мордой вниз. В то время как в предыдущей асане во время её выполнения растягивается задняя поверхность тела, то в Позе собаки мордой вверх передняя. Выполняя её, у вас полностью раскроется грудная клетка.

В этой асане работают преимущественно руки и ноги, поэтому межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Эта асана особенно полезна для женщин, т. к.

если выполнять её регулярно, то исчезнет дряблость рук в области плеч и предплечий, подтянется грудь, исчезнут жировые складки в области подмышек.

Эта асана особенно полезна для тех, у кого выявлен сколиоз. Если он ещё не запущен, то велика вероятность полного восстановления позвоночника. Эта во всех отношениях полезная асана должна выполняться в паре с предыдущей. Таким образом, вы реализуете принцип компенсации: наклон — прогиб. Его важно соблюдать.

4. Мягкие скручивания из положения лёжа

Мягкие скручивания из положения лёжа — это эффективное средство для оздоровления позвоночника. В йоге есть множество асан, которые можно выбрать для того, чтобы практиковать мягкие скручивания лёжа. Существует также так называемое упражнение Крокодил, которое является модификацией некоторых йоговских асан. Это упрощённый вариант скручиваний.

Выполняя позу Крокодил, вы можете не волноваться, что по незнанию можете получить травму (обычно скручивания относят к группе асан, наиболее рискованных для новичков), он настолько прост в освоении, что довольно скоро он придётся вам по вкусу. Он также избавляет от болей в поясничном отделе позвоночника.

5. Поза Саранчи — Шалабхасана

Эта асана на баланс, и одновременно она укрепит мышцы спины. Если существует проблема со смещением позвонков, то Поза саранчи для вас.

Только если вы не уверены в правильности выполнения и ещё новичок в йоге, то лучше её выполнять под руководством инструктора, тогда совсем скоро вы заметите благотворный эффект этой асаны на позвоночник.

Развивается гибкость спины, улучшается пищеварение, также она снимает боли в поясничной области позвоночника. Эта асана несложная в исполнении. Главное освоить удержание баланса, лёжа на животе.

6. Поза Ребёнка — Баласана

Для соблюдения принципа компенсации после Позы саранчи, где позвоночник прогибается, будет уместным выполнить простую Позу ребёнка. Она отлично снимает напряжение в спине, расслабляет как физически, так и ментально.

Очень полезна для развития суставов ног, растягивает позвоночник и расслабляет мышцы шеи. Эту асану можно выполнять и отдельно от всего комплекса тогда, когда вы почувствуете излишнее напряжение в спине.

Поза ребёнка не имеет противопоказаний.

7. Поза Моста — Сету Бандхасана

Всем известный мостик, а какой он полезный, ведь практикуя его, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части спины, а самое главное — в этой асане подключаются в работу даже мелкие спинные мышцы, которые не всегда задействованы в других асанах. О том, что гибкость позвоночника повышается в разы и говорить не нужно. Укрепляются мышцы рук и ног, подтягивается живот. Очень полезна для грудных мышц, особенно для женщин.

8. Поза Ребёнка — Баласана

Так как вы уже знаете о принципе компенсации, то после прогибов нужно делать «противодвижение». Поза Ребёнка придётся очень кстати. На этом можно и завершить утренний комплекс для мышц спины и позвоночника. Если вы хотите привести энергии в равновесие, то можно добавить Шавасану. Она хороша для расслабления и успокоения организма и балансировки энергий.

Такой простой комплекс зарядит вас энергией на целый день. Если вы хотите практиковать что-то другое, то можно добавить к этому небольшому комплексу ещё и Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, в который уже включены некоторые асаны, описанные выше, но есть и многие другие. Таким образом вы начнёте осваивать йогу в её классическом варианте.

Зарядка для укрепления позвоночника

Зарядка для укрепления позвоночника должна выполняться регулярно. Тогда ожидаемый эффект укрепления мышц спины и увеличение гибкости позвоночника обязательно наступит. Если же выполнять упражнения от случая к случаю, то вряд ли стоит ожидать ощутимых результатов.

Комплекс, приведённый выше в качестве примера, может служить ориентиром на начальной стадии занятий йогой. Позже вы выучите множество других асан и сможете варьировать последовательность асан в комплексе упражнений. Стоит отметить, что все йоговские асаны так или иначе благоприятно воздействуют на укрепление позвоночника.

Нужно лишь проявлять осторожность при практике скруток, т. к. они могут как действительно улучшить состояние вашего позвоночника, так и ухудшить, потому что из-за недостатка опыта в практике йоги начинающие не всегда точно знают, как правильно выполнять ту или иную скрутку, каким образом сделать её так, чтобы не “перекрутить” позвоночник.

Поэтому исключите скрутки на первых порах и смело практикуйте остальные асаны.

В завершении этой статьи хотелось бы добавить, что занятия плаванием, аэробикой, художественной гимнастикой и т. д. также благотворно влияют на состояние позвоночника. Но йога сочетает в себе все те элементы, которые впоследствии были включены в новые виды спорта и танцев.

Занятия йогой очень практичны, т. к. вам не нужно искать для этого специальное место. Если у вас нет поблизости бассейна или естественного водоёма, не стоит расстраиваться, потому что практикуя йогу, вы занимаетесь развитием тех групп мышц, которые работают во время плавания.

Йога универсальна и уникальна. Древняя практика, которая дошла до наших дней, предоставляет массу возможностей для профилактики и коррекции здоровья, в особенности опорно-двигательного аппарата. Сделайте йогу частью вашего образа жизни, и вы не только обретёте новый смысл жизни, но и кардинальным образом улучшите состояние вашего здоровья.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/zaryadka-dlya-spiny-i-pozvonochnika/

Все о медицине
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: